אם בין כל רשימת הדיאטות האופנתיות תחליטו לנסות את דיאטת הקטו, יהיה זה הגיוני לשקול דיאטה אפשרית ודרכים ליצור תפריט.
כשעוברים לדיאטת קטו, עליכם לצמצם את הפחמימות לטובת חלבונים, ירקות עמילניים ושומנים בריאים.
דרך אכילה זו הכרחית כדי שהגוף ייכנס למצב קטוזיס, כאשר שומני הגוף הם מקור האנרגיה העיקרי. במקום פחמימות.
כשתעבור לדיאטה מסוג זה, גופך יכנס למצב של קטוזיס תוך 1-3 ימים. כמו כן, ניתן להיכנס למצב זה במהלך צום (כפי שכבר אמרנו) או כאשר מתרגלים דיאטות דלות קלוריות, כאשר תכולת הקלוריות היומית במזון אינה עולה על 600-800 קילוקלוריות. אל תשכח כי כל השינויים בתזונה חייבים להיות מאושרים על ידי מומחים על מנת למנוע פגיעה בבריאות.
סיכונים ויתרונות פוטנציאליים של מעבר לדיאטת קטו ולדיאטה מתאימה
ישנן שלוש נקודות שניתן להגדיר בבירור כיתרונות של דיאטה כזו. זהו כלי עזר לטיפול בסוכרת מסוג 2, כלי עזר לטיפול באפילפסיה וירידה במשקל. מחקר פרוספקטיבי של מדענים מראה שתזונה כזו יכולה לשפר את האינדקס הגליקמי, ובמיוחד את המדד העיקרי לבדיקת הדם הביוכימי A1C. הוא מודד את רמות הסוכר הממוצעות בדם בחודשיים-שלושה האחרונים. במקרה זה, ירידה בצריכת התרופות אפשרית עקב שיפור במדדים אלו.
אבל יש "אבל" אחד. זה נכון במיוחד למתחילים המשתמשים בדיאטה זו. הגדלת כמות השומן בתזונה, תמיד קיימת סכנה להחלפתו בשומנים חצי רוויים, התורמים לעלייה בליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה וכתוצאה מכך לעלייה ברמת הכולסטרול "הרע" דָם. ואולי לא תהיה לכך ההשפעה הטובה ביותר על מצב מערכת הלב וכלי הדם. שימו לב לזה. אם יש לך שאלות, התייעץ עם הרופא שלך.
הדבר נכון גם לגבי הטיפול המורכב באפילפסיה.
מבחינת ירידה במשקל, הדיאטה הקטוגנית מאפשרת להפחית את משקלכם תוך זמן קצר. ואכן כך הוא. במהלך השבוע הראשון תבחין בהתקדמות בכיוון זה. גופך יתחיל לשרוף במהירות גליקוגן, מאגרי הפחמימות בגוף. וגם בשלב הראשוני תאבד הרבה מים.
אך דיאטה כזו יכולה להיות יעילה לא רק בשבוע הראשון, אלא גם לאורך תקופה ארוכה. וכפי שאומרים מדענים, זה מושג בנקודה החיובית שדיאטת הקטו מדכאת את הרעב ביעילות.
הגבלת הדיאטה שלך יכולה להיות לא נוחה מבחינת ביקור במקומות ציבוריים או מפגש עם מכרים. יש לקחת זאת בחשבון.
מה צריך לקחת בחשבון כשמכינים תפריט לדיאטת קטו
אם בחרתם במערכת תזונתית כזו, עליכם להיות מוכנים לשנות באופן קיצוני את הפרמטרים והפרופורציות של הדיאטה הרגילה שלכם. כ- 60-80% מכל הקלוריות יכנסו לגופך עם שומן. פירוש הדבר שתצרוך בשר, שמנים, שומנים, וכמות מוגבלת מאוד של ירקות עמילניים. זה שונה מאוד מדיאטה דלת פחמימות פשוטה, מכיוון שתזונת הקטו צורכת אפילו פחות פחמימות.
שאר הקלוריות יגיעו מחלבון - בערך 1 גרם לק"ג משקל גוף. לדוגמא, אישה במשקל 64 ק"ג תצטרך 64 גרם חלבון ליום. באשר לפחמימות, זה לוקח 20 עד 50 גרם פחמימות ליום כדי להיות בקטוזיס.
הדבר החשוב ביותר שיש להיזהר ממנו הוא כאשר הגוף "זורק" מקטוזיס. וכדי להשיג זאת זה פשוט: אכלו, למשל, מנה קטנה של אוכמניות או חמוציות על מנת שהגוף יעבור לתזונה של אנרגיית פחמימות.
דיאטה ודיאטה של קטו: להבין אילו מאכלים אתם יכולים ולא יכולים
זה הזמן לתת למומחים אפשרות לדבר. קריסטן מרצ'ינלי, תזונאית מניו יורק ומחברת ספר על דיאטת קטו, נותנת את ההמלצות הבאות למאכלי קטו:
חלבון (או חלבון)(להבין כי דיאטת הקטו מתמקדת בשומן ודורשת צריכת חלבון מתונה)
צריכת חינם:לא בקר מפעל, דגים, במיוחד סוג סלמון שומני.
לִפְעָמִים:בייקון, חלבונים רזים כגון עוף ללא עור, שרימפס. אלה לא אוכלים רעים שיש לכלול בתזונת קטו, אך לתבל אותם עם מעט רוטב שמנוני במקום ללא מזגן.
לעולם לא:נקניקים בתוספת סוכר (ראו התווית), בשר במרינדה ברטבים מתוקים, דגים או נאגטס עוף.
שמן ושומן
צריכה בשפע:שמן אבוקדו, שמן קוקוס, שמן זית, שמן פרה, שמנת כבדה.
לִפְעָמִים(הגבל את צריכת המזונות הללו, בעיקר על ידי הימנעות ממאכלים ארוזים המכילים אותם לעיתים קרובות): שמן חמניות, שמן תירס, שמן חריע.
לעולם לא:מרגרינה, שומני טרנס.
פירות וירקות
צריכה בשפע:אבוקדו, ירקות כמו תרד וארוגולה, סלרי, אספרגוס.
לִפְעָמִים(כל זה גם בחירה מצוינת, אבל אתה צריך לספור כשאתה צורך פחמימות): קישואים, דלעת, דלעת, חצילים, כרישה.
לעולם לא:תפוחי אדמה, תירס, צימוקים.
אגוזים וזרעים
בשפע:אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה, שקדים.
לִפְעָמִים:חמאת אגוזים לא ממותקת (חמאת שקדים או בוטנים), אגוזי קשיו, פיסטוקים.
לעולם לא:תערובות אגוזים ופירות יבשים, אגוזים ממותקים או שמני זרעים, אגוזים בשוקולד.
מוצרי חלב
צריכת חינם:גבינת צ'דר, גבינה כחולה, גבינת שמנת, גבינת פטה.
לִפְעָמִים:גבינת קוטג 'שומנית, יוגורט יווני שומני, גבינת ריקוטה שומנית.
לעולם לא:חלב, יוגורט דל שומן ממותק, גלידה.
תחליפי סוכר
צְרִיכָה:לתרגל מתינות בשימוש בסוגים שונים.
לִפְעָמִים:סטיביה, אריתריטול, קסיליטול.
לעולם לא:אגבה, דבש, סירופ מייפל, סוכר לבן וחום.
תבלינים ורטבים
חינם:גוואקמולי, רוטב חמאת לימון, מיונז (שמרו ללא סוכר).
לִפְעָמִים:רוטב עגבניות (ללא תוספת סוכר), שום גולמי, רוטב בלסמי.
לעולם לא:רוטב ברביקיו, קטשופ, חרדל דבש.
המשקאות
חינם:מים, חלב שקדים, מרק עצמות, תה רגיל.
לִפְעָמִים:קפה שחור (בקרת צריכת קפאין), סודה לא ממותקת, משקאות אפס קלוריות.
לעולם לא:סודה מתוקה, מיצי פירות.
עשבי תיבול ותבלינים
צריכה בשפע(כל עשבי התיבול והתבלינים מתאימים לדיאטת הקטו, אך מנצ'יני ממליץ לספור פחמימות עם צריכה גדולה מהם): מלח, פלפל, אורגנו, טימין, פפריקה, פלפל קאיין.
לִפְעָמִים:ג'ינג'ר טחון, אבקת שום, אבקת בצל.
לעולם לא:נֶעדָר.
באופן כללי, תבלינים מאושרים בכמויות קטנות, כל אלה כדי להוסיף טעם למזון המתבשל.
תוספים
בנוסף, אנו שוקלים ליטול סיבים, מולטי ויטמינים (מנצ'ינלי אומר כי הדבר יכול לשפר ולהאיץ את הכניסה לקטוזיס, אך אין המלצה קפדנית על צריכתם - החליטו בעצמכם).
שמן MCT - שמן טריגליצריד בשרשרת בינונית (שמן קוקוס אורגני).
קטונים אקסוגניים.
רשימה מפורטת יותר של מזונות לדיאטה
להלן רשימה של המאכלים הטובים ביותר לכלול בתזונת הקטו שלך, יחד עם מידות ההגשה והסברים מדוע יש להעדיף מאכלים אלה.
שמנים
שמן אבוקדו
כף אחת מכילה 124 קלוריות: 0 גרם חלבון, 0 גרם פחמימות, 14 גרם שומן.
יתרונות: זהו מקור טוב לחומצות שומן חד בלתי רוויות בריאות לב.
שמן קנולה (או שמן קנולה)
תכולת הקלוריות והחלבונים, הפחמימות והשומנים זהה למקרה הקודם.
יתרונות: מחקרים מראים ששמן קנולה (שמן קנולה) יכול להפחית את רמות הכולסטרול הכלליות והרעות.
שמן קוקוס
כף מכילה 114 קק"ל, 0 גרם חלבון, 0 גרם פחמימות, 14 גרם שומן.
יתרונות: הכמות הגבוהה של חומצות רוויות מסייעת בהעלאת רמת הכולסטרול "הטוב".
שמן MCT
כף מכילה 115 קק"ל, 0 גרם חלבון, 0 גרם פחמימות, 14 גרם שומן.
יתרונות השימוש: מספר מחקרים מראים ששמן MCT יכול לסייע בירידה במשקל ולסייע בכניסה לקטוזיס.
שמן פרה
כף אחת מכילה 100 קלוריות, 0 גרם חלבון ופחמימות נטו, ו -11 גרם שומן.
יתרונות: למרות שהוא מכיל 11 גרם שומן, מחקרים הראו ששמן פרה אינו הגורם למחלות לב וסוכרת.
גבינת צ'דר (או שווה ערך)
פרוסת גבינה בינונית אחת מכילה 113 קלוריות, 0 גרם פחמימות נטו, 7 גרם חלבון ו -9 גרם שומן.
יתרונות השימוש: ניתן לקחת גבינה ללא הגבלות. יתרה מכך, מחקרים הראו כי אוכלים גולמיים נמצאים בסיכון נמוך יותר ב -12% לסוכרת.
שמנת מתוקה
כף אחת מכילה 52 קלוריות, 5 גרם שומן וללא חלבון או פחמימות.
יתרונות: מוצר זה הוא דרך קלה להוסיף שומן לתזונה הקטוגנית שלך.
מוצרי בשר
בייקון
פרוסה אחת מכילה 43 קלוריות, 3 גרם שומן ו -3 גרם חלבון, 0 גרם פחמימות.
יתרונות השימוש: עבור חלקם, נוכחותם של מוצרי בשר מסוג זה בתזונת דיאטת הקטו היא אחת הסיבות לכך שיש אנשים שבוחרים בתזונה זו. אחרי הכל, בשר הופך את האוכל לטעים יותר.
אך זכור לפקוח עין על תכולת הנתרן במוצר זה. אחרי הכל, חלק מהיצרנים אינם נרתעים מלהוסיף אותו שם.
ירך עוף
יש 318 קלוריות למנת ירכיים, ללא פחמימות, 32 גרם חלבון ו -20 גרם שומן.
יתרון: השאר את העור ליותר שומן בתזונה. ירך העוף היא מקור נהדר לסלניום, אבץ וויטמיני B.
ביצי עוף
יש 77 קלוריות לביצה, פחמימות - 1 גרם, חלבון - 6 גרם, שומן - 5 גרם.
יתרון: ביצים מכילות צמד נפלא של חלבון ושומן. וגם נוגד חמצון - סלניום.
בשר בקר טחון
50 גרם בשר טחון מכיל 279 קלוריות, 12 גרם חלבון ו -24 גרם שומן, ללא פחמימות.
יתרונות: בקר טחון המיוצר ביחס של 70% בשר רזה ו -30% שומן מהווה מקור שומן נוסף בתזונה. בנוסף, זהו מקור לויטמין B12, השומר על רמות האנרגיה הדרושות בגוף.
ירקות
אספרגוס
יש 27 קלוריות בכוס אחת של המוצר, 2 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, ללא שומן.
יתרונות: אספרגוס הוא מקור חומר למערכת העצם - סידן. בנוסף מינרלים קורט אחרים כגון מגנזיום ואשלגן המווסתים את רמות הסוכר בדם.
אבוקדו
במחצית הפרי יש 167 קלוריות, 2 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון, 15 גרם שומן.
יתרון: פרי שומני עתיר סיבים, שחסר לכם בתזונת הקטו. עשיר גם בויטמין C להגברת החסינות.
כרובית
כוס אחת היא 25 קלוריות, 2 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון, ללא שומן.
יתרון: מספק יותר משלושה רבעים מהצורך היומי שלך בוויטמין K, אשר משפיע לטובה על תפקוד הלב.
סלרי
כוס אחת היא 16 קלוריות, לגרם פחמימות וחלבונים, ללא שומן.
יתרונות: הם מקור מים טבעיים, כמו גם ויטמינים A, K וחומצה פולית.
מלפפון
חצי כוס פרוסות מכילה 8 קלוריות, 2 גרם פחמימות, ללא חלבון או שומן.
יתרון: מלא מים טבעיים, כמו גם ויטמין K, הדרוש לוויסות קרישת הדם.
פלפל ירוק
כוס אחת היא 18 קלוריות, 2 גרם פחמימות, 1 גרם חלבון, ללא שומן.
יתרון: לצד התוכן של יותר מהערך היומי, ויטמין C, הוא גם מקור מצוין לוויטמין B6, המעורב ביותר ממאה תגובות אנזימטיות בגוף.
סלט עלים
כוס אחת היא 5 קלוריות, גרם אחד של פחמימות וזהו.
יתרון: ירקות עלים קלים להוסיף לתזונה. מוצר עם מעט קלוריות. וגם ויטמינים A ו- C, אשר שימושיים לעור.
פטריות
יש 15 קלוריות לכוס, 1 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון, 0 גרם שומן.
יתרונות: פטריות ידועות בתכונות המגבירות את המערכת החיסונית שלהן ומקור מצוין של ויטמינים, כפי שמוצג במחקר אחד.
.jpg)
תפריט למשך 7 ימים, אם בחרתם בדיאטת קטו שאת הדיאטה סקרנו
יום 1
ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם סלט אבוקדו
חטיפים: גרעיני חמניות
ארוחת צהריים: סלט תרד עם סלמון צלוי
חטיף: רצועות פלפל וסלרי ספוגים בגוואקמולה
ארוחת ערב: צלע חזיר עם כרובית וסלט כרוב אדום
יום 2
ארוחת בוקר: קפה חסין כדורים, ביצים קשות
חטיף: אגוזי מקדמיה
ארוחת צהריים: סלט טונה במילוי עגבניות
חטיף: רוסטביף וסלט גבינות חתוכות
ארוחת ערב: כדורי בשר קישואים עם רוטב שמנת
יום 3
ארוחת בוקר: חביתה גבינה וירקות עם סלסה
חטיף: יוגורט יווני מלא שומן מלא עם אגוזי פקאן קצוצים
ארוחת צהריים: סשימי עם מרק מיסו
חטיף: שייק עשוי מחלב שקדים, עשבי תיבול, חמאת שקדים ואבקת חלבון
ארוחת ערב: עוף מטוגן עם אספרגוס ממולא בפטריות
יום 4
ארוחת בוקר: שייק עשוי מחלב שקדים, עשבי תיבול, שמן שקדים ואבקת חלבון
חטיפים: שתי ביצים קשות
ארוחת צהריים: כרעי עוף עם קמח שקדים עם עשבי תיבול, מלפפונים וגבינת עיזים
חטיף אחר הצהריים: גבינה פרוסה ונתחי פלפל
ארוחת ערב: סרטנים בגריל עם רוטב לימון ואספרגוס
יום 5
ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם בייקון ועשבי תיבול
חטיף: חופן אגוזי מלך עם רבע כוס פירות יער
ארוחת צהריים: המבורגר עם בשר אורגני, אבוקדו וחסה
חטיף אחר הצהריים: חתיכות סלרי טבולות בשמן שקדים
ארוחת ערב: טופו אפוי עם ברוקולי, כרובית ופלפל ורוטב בוטנים ביתי
יום 6
ארוחת בוקר: ביצים אפויות בחצאי אבוקדו
חטיף: צ'יפס
ארוחת צהריים: לחמניות אבוקדו עם סלמון עטוף באצות ים
חטיף: חתיכות הודו או חזיר
ארוחת ערב: קבב בקר בגריל עם פלפל ותבשיל ברוקולי
יום 7
ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות וסלסה
חטיף: גבינה ורצועות אצות מיובשות
ארוחת צהריים: סלט סרדינים עם מיונז ואבוקדו
חטיף: הודו מטומטמת (ללא תוספת סוכר)
ארוחת ערב: הודו בחמאה קלויה ובוק צ'וי קלוי
זהו תפריט הדיאטה keto שמציע תזונאי אמריקאי. עם רצון מיוחד ובערים הגדולות, אין בעיות במציאת אוכל.
האמת היא, אל תתכוננו למחיר נמוך. שומנים איכותיים ובריאים, בשר אורגני יקר למדי. אך תמיד תוכלו למצוא אפשרויות זולות יותר, המותאמות למציאות שלנו ובהתאם לאפשרויות.