מצבורי שומן המסתירים את המותניים הן מלפנים והן בפרופיל הם מניע משמעותי לאימוני כושר, כולל בבית.
נראה שהתרגילים הדרושים ברורים: אתה צריך לשאוב את שרירי הבטן שלך, ואז השומן יברח בלחץ של שרירים מתפתחים. אולם מי שעם כל הלהט שלו רק מפמפם את פי הטבעת ואת שרירי הבטן האלכסוניים מבחין בהפתעה: לחיצת הבטן מתפתחת כמובן - אבל עדיין מתחת לאותה שכבת שומן, כדי שנפח הבטן והצדדים לא יורד, אלא יגדל.
בואו נסתכל מקרוב על הארגון הנכון של התעמלות כזו לירידה במשקל על הבטן והצדדים בבית, אשר, בשילוב עם תזונה, אימונים ואורח חיים כללי, יפטור באופן אמין את המסגרת הדקה מכל עודף שומן.
תזונה וניידות במאבק על מותניים חינניות
ניתן יהיה להסיר קפלים לא אסתטיים מהצדדים והבטן בעזרת התעמלות רק אם שכבת השומן לא תיווצר שוב בגלל עודף תזונה ואורח חיים איטי והיא נצרכת באופן אינטנסיבי כדי לספק אנרגיה לתנועות פעילות.
כדי לעשות זאת אתה צריך:
- הפחיתו את תכולת הקלוריות של הדיאטה כך שבכל יום הערך האנרגטי שלה נמוך מהעלויות של הגוף עצמו. כתוצאה מכך, הגוף מקבל את האות הישיר והמובן ביותר – כבר לא ניתן לצבור שומן, הגיע הזמן להוציא את האנרגיה האצורה בו.
- אכלו חמש עד שש מנות מזון מתונות מדי יום ושתו בין ליטר וחצי עד שניים של מים נקיים באיכות גבוהה. תזונה מסוג זה מחד, מבטלת את תחושת הרעב גם במזון דל קלוריות, ומאידך מאיץ את חילוף החומרים ובהתאם את ניצול השומן.
- שנה את אורח החיים הסטטי שלך לעומסי אימון רגילים הכוללים לא רק אזורים בעייתיים, אלא גם את כל קבוצות השרירים. במקביל, כדי לחדש את עלויות האנרגיה, תאי שומן יתפרקו, וגוף דק חדש, משוחרר משכבת השומן, יווצר בהרמוניה.
כדי להגיע במהירות לתוצאות הרצויות, יש לבצע אימונים ביתיים שלוש פעמים בשבוע. הזמן האופטימלי עבורם הוא מאחת עשרה בבוקר עד שתיים בצהריים או בערב, משש עד שמונה. בכל מקרה, כדאי להתחיל להתאמן לא לפני שעתיים לאחר האוכל ולא פחות משעתיים לפני השינה.
להתחמם לפני אימון בבית
לפני שתתחיל בפעילות שרירים אינטנסיבית, עליך למתוח ולחמם את השרירים. הכנה כזו תגן מפני פציעות ונקעים עקב מאמצים חריגים או פתאומיים. זה יספיק להשלים חמישה עד שבעה תרגילים מהרשימה הזו:
- תנועות מעגליות 10-20 פעמים בשני הכיוונים במפרקי הכתפיים. במקרה זה, הזרועות נשארות מונמכות בחופשיות, וכפות הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים.
- יִשׁוּר חָזֶה, מביאים את שרירי הכתפיים והחזה למוכנות. ידיים עם כפות ידיים זו מול זו, מיושרות מול בית החזה, עם שאיפה, פרושה, מחברת השכמות. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה. רצף תנועות זה מתבצע 10-20 פעמים.
- עֲבוּר שרירי הגב ועמוד השדרה. עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ומעט כפופות, הנח את הידיים המושטות על הירכיים, כופף מעט את הברכיים ויישר את הגב. זוהי תנוחת השאיפה. בזמן הנשיפה, עיגלו את הגב עם הבטן פנימה והורידו את הסנטר אל החזה. חזר על עצמו 10-20 פעמים.
- הבטחת ניידות פנימה מפרקי ירך. הרגליים ממוקמות בחוזקה ברוחב הכתפיים, יד שמאל מונחת על כיסא או על הקיר, ויד ימין מונחת על הגב התחתון. הזיזו את רגל ימין, כפופה בברך, הצידה, ובהשלמת התנופה המעגלית, חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על כך כשרגל שמאל תומכת ביד ימין. בצע 10 עד 20 פעמים בכל כיוון.
- סיבובי גוף שמעורבים אותך בעבודה עמוד השדרה ושרירי הליבה, כולל שרירים אלכסוניים. הרגליים פרושות רחב יותר מהכתפיים, הידיים כפופות במרפקים ומקופלות לפניך. סיבובים של הגוף בשני הכיוונים חוזרים על עצמם 15 עד 20 פעמים.
- כפיפות בטן עם הרמת שוק מובילות למוכנות שרירים ומפרקים של הרגליים. במקרה זה, הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים והזרועות שלך צריכות להיות מושטות ישר קדימה. בזמן שאתם שואפים, כפוף עם גופכם מוטה קדימה והזרועות נעות אחורה. בזמן שאתה נושף, יישר את הברכיים, התרוממות על בהונותיך והרימו את הידיים למעלה. מערכת התנועות חוזרת על עצמה 15 עד 20 פעמים.
- בנוסף הם ישתמשו שרירי הרגליים 10-20 העברות משקל גוף מרגל אחת לאחרת. לשם כך, הנח את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, כופף את רגל ימין, העברת את משקל הגוף אליה. במקרה זה, הידיים מונחות על הירך הימנית. לאחר מכן עובר מעבר דומה לצד שמאל. על מנת להכין באופן מקיף את מערכת השרירים והשלד, גלילים כאלה מבוצעים על ידי כיפוף במותניים ונגיעה ברצפה עם היד - הימנית בהישענות על רגל שמאל והשמאלית - בהסטת משקל הגוף ימינה.
תרגילים למותניים ולצדדים בבית
התרגילים הביתיים היעילים ביותר שאינם דורשים ציוד או ציוד נוסף:
- תרגיל"טַחֲנָה"כשכפות הרגליים מרוחקות ברוחב הכתפיים, הישענו קדימה (גו מקביל לרצפה). הרם את זרועך הימנית המושטת כלפי מעלה, והורד את השמאלית, גם היא פרושה, כלפי מטה. סובב את פלג הגוף העליון במנח קבוע של זרועות ישרות כך שהיד התחתונה תגיע לכיוון הבוהן של הרגל הנגדית. בצע את התרגיל בהאצה הדרגתית.
- טוויסט ישר. שוכב על הרצפה, על הגב, כופף את הברכיים בזווית ישרה. במקרה זה, הידיים נמצאות מאחורי הראש, המרפקים נפרדים. הרם את הגב העליון מהרצפה, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
- טוויסט הפוך. שכבו על הרצפה, הניחו את הידיים ישרות לצדי הגוף. כופפו את הברכיים והביאו את הרגליים למצב שבו הירכיים מאונכות לרצפה. הידוק שרירי הבטן, משוך את הברכיים אל החזה, הרם לחלוטין את האגן מהתמיכה האופקית.
- "אופניים" בשכיבה, לחיצה על הגב התחתון לרצפה והחזקת ידיים מאחורי הראש, כופף את הברכיים בזווית של 45 מעלות. הושט את מרפק שמאל לכיוון ברך ימין, יישר רגל שמאל. לאחר מכן משוך את מרפק ימין לכיוון ברך שמאל, תוך יישור רגל ימין. ניתן להתחיל עם 10-12 חזרות.
- קרש ישר. בעיקרו של דבר, זוהי עמדת תמיכה עם ידיים מושטות. במקרה זה, הידיים מונחות בדיוק מתחת למפרקי הכתפיים, הגב מיושר ורגליים ישרות מונחות על האצבעות. בר זה צריך להימשך מדקה אחת (מתחילים) עד 3 דקות (עם הכנה פיזית מספקת).
- קרש צד. בשכיבה על צד שמאל, הנח את יד שמאל על הרצפה כך שידך נמצאת ישירות מתחת למפרק הכתף. יישר את פלג הגוף העליון, הרם אותו מעל הרצפה ושמור על תמיכה בצידי כפות הרגליים. החזק במצב זה לפחות 15 שניות.
כדאי מאוד להשלים את המתחם הביתי לירידה במשקל בצדדים ובבטן קפיצה בחבל (נמשך מ-5 דקות), כפיפות בטן (מ-20 פעמים) ו הטיה בכיוונים שונים.
לאחר חודש של פעילות גופנית סדירה, בדרך כלל מתפתח הרגל של פעילות גופנית והתוצאות הראשונות נראות לעין. אז העומס הופך לבלתי מספיק וכדי להתקדם הלאה יהיה צורך בתנועות מורכבות ועמוסות יותר, למשל קרש ישר עם הרמת רגליים לסירוגין, התכופפות עם משקולות, כפיפות בטן מורכבות וקרש מרפק.
להתקרר לאחר האימון
כדי להפיג מתחים משרירים, מפרקים ורצועות, יש להשלים את האימון עם התקררות - מתיחה והרגעה:
- סובב את הראש לשני הכיוונים.
- הזז את זרועך הימנית אופקית שמאלה, משוך אותה אל החזה שלך ביד שמאל. כך גם בהחלפת ידיים.
- עם הידיים על החגורה וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הישען תחילה ימינה ואחר כך שמאלה.
- עומדים עם הרגליים ברוחב הכתפיים, התכופפו לסירוגין לכיוון רגל ימין ושמאל.
- עם כפות הרגליים ביחד, התכופף לכיוון הרצפה, נסה לא לכופף את הברכיים.
תסביך התעמלות שמסיר ביעילות שומן מהצדדים והבטן בהחלט אפשרי לשלוט בבית. התכונות ההכרחיות שלו: תזונה נכונה, תרגילים ממוקדים לשריפת שומן, גישה חיובית ופעילות גופנית שיטתית.