במהלך העשור האחרון, תרגיל הפלנק הפך לפופולרי להפליא. פשוט ונגיש לכולם, הקרש נותן תוצאות מדהימות לאחר חודש של תרגול יומי. גל של פלאש מוב, הדרכות וידאו ומרתונים מקוונים המוקדשים לקרש שטף את האינטרנט, והבטיח הצלחה בלתי פוסקת במאבק נגד משקל עודף. התרגיל משמש במתחמי אימונים רבים, נכלל לרוב בתוכניות טיפול והוא מושלם לאימונים ביתיים.
מהו קרש
הקרש הוא תרגיל סטטי שמקורו ביוגה ומסווג כאיזומטרי: כיווץ השרירים המעורבים מבלי לשנות את תנוחת הגוף. קשה להפריז ביתרונות של הפלנק, כי תרגיל זה הוא אחד המפתחים לחיזוק הליבה – המחוך השרירי הכולל את הבטן, הגב והצדדים. במתחמי תרגילי יוגה כוח, התנוחה בעת ביצוע הפלנק נקראת התנוחה לפיתוח שיווי משקל וכוח.
ישנם מספר סוגים ווריאציות של מורכבות הקרש, הכוללים קבוצות שרירים שונות. מהות התרגיל היא לעמוד בתנוחה זמן רב ככל האפשר, נשען על ארבע גפיים - כפות ידיים (מרפקים) ואצבעות, יצירת קו אחיד כמעט מקביל לקרקע. כאשר ממוקמים נכון, יש כיווץ הרמוני של כל השרירים הפועלים בגוף.
האם קרשים עוזרים להסיר שומן בבטן?
הקרש הוא תרגיל מצוין לאימון המחוך השרירי, הבטן, הגב, הכתפיים והצוואר, המסייע בשמירה על טונוס הגוף הכללי. אבל הקרש לבדו לא יכול להבטיח את היעילות של שריפת שומן בטני. רוב אוכלוסיית כדור הארץ, המנהלת אורח חיים בישיבה ובישיבה, צוברת עתודות של שומן קרביים (פנימי), הנחוץ להגנה על איברי הבטן. אבל עודף שומן קרביים מוביל להשמנה בטנית - בקיבה ובצדדים. אתה יכול להילחם במשקעים עודפים על ידי חישוב התזונה והפעילות הגופנית שלך כך שאתה מוציא יותר קלוריות במהלך היום ממה שאתה מקבל מאוכל. ללא גירעון קלורי יומי, אימון יעזור רק לחזק את שרירי הגוף שלך. שרירי הבטן שלך יתהדקו, היציבה שלך תתיישר, ורק לאחר מכן השומן בבטן יתחיל להיעלם בהדרגה.
אחד התרגילים המובילים במתחם שמטרתם להילחם בשומן הבטן הוא הפלנק. עבור ניאופיטים בירידה במשקל, משך היישום שלו מתחיל מ-10 שניות. הדבר העיקרי בעת ביצוע הוא להבטיח את היציבה הנכונה, אחרת האפקט הרצוי לא יתרחש.
יתרונות הקרש
היתרון העיקרי של הקרש על פני תרגילים אחרים הוא נגישות הביצוע שלו: צריך משטח שטוח פחות או יותר, רצון ומעט זמן. אם מתחילים את היום מבלי לקום מהמיטה בחימום קצר הכולל קרש, הגוף מתעורר במהירות, השרירים רוויים בחמצן ומערכת העצבים הסימפתטית מתרגשת, מתכוננת ללחץ היום. במידת האפשר, כדאי לעמוד בקרש מספר פעמים במהלך היום כדי לחיטוב הגוף, במיוחד בעבודה בישיבה.
בנוסף, ביצוע שיטתי של תרגיל זה על פני תקופה ארוכה של זמן יעזור:
- להדק את הבטן, להפוך את הגב שלך ישר יותר;
- להקל על המתח בשרירי עמוד השדרה וחגורת הכתפיים;
- לשפר את זרימת הדם ואספקת החמצן לתאי הגוף;
- לפתח תחושת איזון ושיווי משקל;
- להגביר את סיבולת הגוף לפעילות גופנית.
כמו כל פעילות גופנית המתבצעת בהנאה, הקרש ממריץ את ייצורם של הורמוני אושר ומצב רוח טוב - סרוטונין ודופמין.
התוויות נגד
אפילו עם פשטות ונגישות כזו של התרגיל, יש קבוצת אנשים שביצוע הפלנק עבורם מוגבל או התווית נגד לחלוטין:
- עבור עמוד שדרה פצוע, בקע בין חולייתי, עקירת דיסקים;
- לאחר פעולות גדולות;
- במהלך תקופת הצטננות ומחלות ויראליות או החמרה של מחלות כרוניות;
- לבעיות לב וכלי דם;
- בשליש האחרון של ההריון ומיד לאחר לידת התינוק.
נשים צריכות לבצע את הקרש בזהירות במהלך הווסת שלהן. עומס יתר על שרירי הבטן התחתונה מסוכנת עקב דימום והתכווצויות.
כמה זמן לעמוד בקרש
זמן העמידה בקרש נבחר בהתאם למצב הגוף והכושר הגופני. לאנשים לא מאומנים, המדריכים ממליצים להתחיל עם 10-20 שניות למספר גישות עם הפסקות של 10 שניות. בהדרגה, ניתן להגדיל את העומס ל-30-40 שניות. אם החלטתם להיכנס ברצינות לכושר ומתכננים תרגילים לטווח ארוך, תוכלו ליצור לוח זמנים אישי למספר שבועות כדי להגדיל בהדרגה את זמן האימון ל-3-5 דקות. לא כדאי להגזים ולנסות לעמוד יותר מדי בימים הראשונים, זה יכול להוביל לעומס יתר ולהרס של סיבי השריר.
באיזו תדירות לעשות קרש
כדי להשיג תוצאות מוחשיות, פעילות גופנית סדירה חשובה. הקדישו כמה דקות על הקרש כל יום, בוקר וערב. במידת האפשר, אל תעמוד בתנוחת קרש לפרקי זמן ארוכים לאורך היום. זכרו שפעילות גופנית תעזור לגופכם להתחזק ולהקל על מתחי הגב ועייפות הצוואר. גישת הערב צריכה להיות לא יאוחר משעה לפני השינה.
איך לעשות את זה נכון
טכניקת קרש נכונה מובילה לתוצאות משמעותיות. בעת ביצוע הקרש, אל תשכח את מיקום הידיים, הרגליים והגו. הקרש הקלאסי דורש מיקום מדויק.
- כפות הידיים על זרועות מושטות (או מרפקים כפופים בזוויות ישרות) מונחות על הרצפה בזווית ישרה;
- הרגליים מורמות ונשענות על הרצפה עם קצות האצבעות;
- מיקום הגוף כמעט מקביל לפני השטח של הרצפה, הגוף קפוא בחוסר תנועה;
- העיניים נראות ישר למטה, הצוואר ישר בהמשך הגוף;
- הגב התחתון אינו מתכופף, הבטן אינה צונחת;
- כל השרירים מתוחים.
ככל שהרגליים קרובות יותר אחת לשנייה, קשה יותר להחזיק את הקרש. הפרה של קנונים מבוססים עלולה להוביל לפגיעה בבריאות.
למתחילים
אם החלטתם בתקיפות להשתמש בקרש כדי לרדת במשקל והצבתם מטרה להגדיל את זמן האימון ל-4-5 דקות בכל גישה, התחילו לעשות את הפלנק לפי תוכנית שפותחה מראש. חברו מאמן ורופא, תנו להמלצות שלהם לעזור לכם ליצור עבורכם לוח זמנים נוח ואיכותי.
אם תחליט להתאמן לבד, אז עדיף להתחיל לעשות קרש על ידי ביצוע הסוג הקלאסי, הגדלת העומס בהדרגה והוספת גרסאות מסובכות יותר של התרגיל. תוכנית לדוגמה לימים הראשונים של השיעורים היא כדלקמן:
- בבוקר, לאחר התעוררות וחימום קצר, 4 סטים של לא יותר מ-20-40 שניות עם הפסקה של 10-12 שניות, הרכיבו מיני-סדרה שניתן לחזור עליה מספר פעמים אם עדיין יש כוח ;
- בערב, שעה לפני ארוחת הערב או לא לפני שעה לאחר מכן, יש לעשות את המיני-סדרה מספר פעמים נוספות.
הגרסה על המרפקים נחשבת לקשה יותר, ולכן למתחילים עדיף לעמוד על קרש עם ידיים מושטות.
לגברים
שגרת הפלנק לגברים שונה במקצת מהגרסה הנשית בשל מאפיינים פיזיולוגיים. הטבע יצר את הגוף הגברי להיות גמיש, מותאם לגרירת חפצים כבדים ולתנועה מהירה למרחקים ארוכים, ולכן לגברים יש רגליים, זרועות, גב וחגורות כתפיים מפותחות יותר. ביצוע קרש בגרסה הגברית, גם למתחילים, יכול להיות מסובך על ידי סוגים שונים של תרגיל זה: קרש צד, קרש עם הרמה חלופית של הגפיים - 4-5 פעמים למשך 30-40 שניות, חזרה על המיני-סדרה 3- 4 פעמים.
לנשים
מימי קדם, הגוף הנשי הותאם לצבור "חגורת הגנה" על הבטן והצדדים על מנת להגן על צאצאים עתידיים - כך התכוון הטבע. בשל הנטייה הכללית לעלייה בשומן עודף באזור הבטן, הקרש הוא כמעט תרופת פלא לנשים. זה עוזר לחזק את השרירים של האזור הבעייתי, הידיים, הרגליים, ומציל מאוסטאוכונדרוזיס ובעיות הקשורות לגיל בגב ובעמוד השדרה הצווארי.
סוגי קרשים
ישנם מספר סוגים של תרגיל הפלנק:
- קלאסי על המרפקים;
- קלאסי מלא על הזרועות;
- קלאסי עם הרמת איבר אחד;
- לרוחב ימין ושמאל;
- לרוחב עם רגל אחת מורמת;
- הפוך או מראה.
ממצב הקרש הקלאסי המלא:
- נגיעה בכתף באלכסון עם היד;
- לסירוגין הרמת הברך אל החזה.
כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר, עבור מסוגים פשוטים למורכבים יותר.
טכניקת קרש
זכרו את ה"אל תעשה" החשובים ביותר שחשוב לא לפספס במהלך האימון:
- אל תאפשר לגב התחתון ולחזה ליפול מתחת למרפקים;
- אל תזרוק את הישבן למעלה;
- סובב את ראשך כך שהצוואר שלך יישאר ללא תנועה ועינייך יביטו ברצפה.
שמירה על הטכניקה הנכונה לביצוע הפלנק היא המפתח להשגת מטרתך - ירידה במשקל, חיזוק שרירי הליבה שלך והענקת לגזרה שלך צורה אתלטית אלגנטית.