לרוע המזל, בעיית המשקל העודף היא אחת הרלוונטיות כיום. מסיבה זו פותחו טכניקות רבות, דיאטות ושיטות אחרות לירידה במשקל. חלקם יעילים, אך בריאות לא בטוחים. אחרים אינם פוגעים, אך שונאים קילוגרמים חוזרים ברגע שאתה מפסיק להתבונן במשטר והתזונה. כיצד למצוא את הפיתרון האופטימלי ולרדת במשקל אחת ולתמיד, בואו נבין.
איפה להתחיל
קודם כל, אל תמהר. אם אתה מחליט בחוזקה לרדת במשקל, אך להישאר בריא בו זמנית, אתה צריך להשיג את התוצאה לאט, אך בביטחון.
המינוס המרבי המותר הוא 1 ק"ג לשבוע. במשך חודש התוצאה תהיה 3-4 ק"ג, וזה די טוב. במקרה זה, אינך צריך להשתמש בתרופות סינתטיות (טבליות) או בתזונה קשה עם רעב.
הקצב האיטי של הירידה במשקל לא אמור להיות גורם בלימה עבורך, מכיוון ששיטה זו אמינה ומבטיחה תוצאה יציבה למשך זמן רב.
אם אתה צריך להוריד כמה קילוגרמים בזמן הקצר ביותר האפשרי, למשל, לניצחון כלשהו, תזונה קיצונית מיוחדת תגיע להכנסות. אבל אתה צריך להיות מוכן לעובדה שאחריהן המשקל חוזר שוב ומהר מספיק, ובמקרים מסוימים גם עם עודף. לכן, לירידה יעילה באמת במשקל, עליכם לבחור את התקופה החיובית ביותר בחייכם ללא לחץ ונוירוזה.
כיצד להתאים את הדיאטה
- אל תאכל 3-4 שעות לפני השינה. אם תחושת הרעב חזקה מאוד, אתה יכול לשתות כוס קפיר שומן נמוך. יש דעה שאתה לא יכול לאכול אחרי 18. אם אדם הולך לישון בשעה 21-22 אחר הצהריים, אז בשבילו זה רלוונטי, אבל בכל המקרים האחרים זה רק יפגע בגוף.
- אכלו רק מוצרים טבעיים ומנות מוכנות טריות. לא לכלול לחלוטין מוצרים מוגמרים למחצה וכל מיני תחליפים סינתטיים.
- כל דיאטה מציעה משקה בשפע - בין 1 עד 2 ליטר מים ביום, ולא סופרת נוזלים אחרים - תה, קפה, קומפוטס ומשקאות אחרים.
- בהדרגה לא מחריגים לחם מהתזונה, אפיית הכיתה הגבוהה ביותר, עוגות, עוגות; סוּכָּר; מוצרים עשירים בשומנים רוויים - שומן, מוצרי חלב שומן וזנים דומים של בשר; טרנס-חובבים הכלולים במררינה ומאפים מתוקים.
- התפריט צריך לשרוד פירות וירקות טריים, מיצים טריים סחוטים.
- פעם בשבוע, סדרו יום צום או השתמש בתזונה של יום אחד.
- 1-2 פעמים בחודש תוכלו לארגן שביתת רעב של יום אחד כאשר משתמשים רק במים. טכניקה זו מספיק חמורה, כך שאם קשה לך לדבוק בזה, אל תאלץ את עצמך והגביל את עצמך ליום הפריקה.
- חופשת לילה באיכות גבוהה נחוצה למטבוליזם רגיל, ולכן עליכם לישון לפחות 7 שעות.
- פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מכל טכניקת הרזיה. אתה יכול לעשות כל ספורט או לבצע מדי יום קומפלקס פשוט של תרגילים יסודיים, ללכת עם צעד נינוח לפחות שעה ביום, בקר בבריכה.
האם אוכל לרדת במשקל בשבוע?
אם אתה צריך לרדת במשקל לא יותר מ- 7 ימים, כדאי להוציא מהתזונה של שומנים - ירקות, חמאה, שמן סויה, כמו גם גבינות, נקניקיות, רטבים.
הגבל את צריכת המוצרים עם תכולה גבוהה של פחמימות פשוטות - לחם, מאפים, פסטה, ממתקים, תפוחי אדמה, סלק מבושל וגזר, תירס אוויר, אורז מכיוון שהם הופכים לשומן עודף.
מהמשקאות, לימונדה, בירה, שמפניה, סודה לא מומלץ.
מנות המשלבות שומנים ופחמימות נופלות תחת האיסור - תפוחי אדמה מטוגנים, צ'יפס, אפייה מתוקה עם שמנת, צ'יפס, דגים ובשר בבלילה, לחם עם שמן, כל מנות שומניות עם לחם. שילובים כאלה מזיקים במיוחד, מכיוון שעודף קלוריות מופקדות מייד על המותניים, הבטן והרגליים.
מומלץ לבנות תפריט על מזונות עשירים בחלבונים ופחמימות מורכבות:
- בשר רזה (בקר, עגל, עוף);
- מיני דגים נמוכים בשומן (פייק, פורל, מוטת פייק, בקלה);
- פירות ים (שרימפס, סרטנים);
- פטריות;
- שעועית;
- מוצרי חלב נמוכים בשומן;
- תרד, עגבניות, מלפפונים, כרוב, בצל, תפוחים, חילוף, חציל, כרוב ים.
הם משלימים את הדיאטה עם חמוציות, פטל, דיו, שזיפים ורודים.
מומלץ לאכול לעיתים קרובות, אך במנות קטנות. הארוחה האחרונה צריכה להתקיים 3-4 שעות לפני השינה.
תוכנית פרטנית של ירידה במשקל
יצירת תוכנית משלך היא די פשוטה. ראשית עליכם לגלות את המשקל הרגיל שלכם ולחשב במדויק עד כמה יהיה צורך להוריד את המיותר.
כדי לקבוע משקל אידיאלי משלה, משתמשים בנוסחאות מיוחדות, למשל, בנוסחה של ברוק, שלוקחת בחשבון צמיחה, גיל, מין, סוג גוף ומשקל הנוכחי. מחשבונים שונים יעזרו גם בכך: מדד משקל הגוף, קלוריות, משקל אידיאלי ואחרים.
הנקודה החשובה השנייה היא חישוב שיעור הקלוריות היומי. כדי לקבוע, השתמש בשיטות שתוארו לעיל. הנורמה היומית לא צריכה להיות פחות מ- 1200 קק"ל, מכיוון שצריכת כמות קטנה יותר היא סכנה בריאותית.
בהתבסס על נורמת הקלוריות היומית המתקבלת, אתה יכול לגלות את מספר השומנים, החלבונים והפחמימות הנחוצות לגוף.
אז אתה צריך להתחיל להרכיב את התפריט. בשלב זה אדם שכבר יודע עד כמה גוף הקלוריות שלו צריך ביום, כמו גם שומנים, פחמימות וחלבונים, כך שהמוצרים נבחרים על בסיס נתונים אלה. ראשית, התפריט נערך למשך שבוע.
רבים בהתחלה מתקשים בחישוב מתמיד של תכולת הקלוריות של המוצרים, אך אם תדבק בכלל במשך זמן רב, הרגע הזה יהפוך להרגל וניתן לקבוע את תוכן הקלוריות של מנה "לפי עין".
השלב האחרון הוא אימון גופני. הם מתחילים 7-10 יום לאחר שינוי הדיאטה. עם זאת, אתה יכול להמשיך עם פעילות גופנית מוגברת בבת אחת, זה תלוי במצב הרוח הפסיכולוגי של אדם.