הפחתת משקל היא נוהל ארוך ושיטתי הדורש מאמצים קבועים, כוח רצון והתמדה. כדי להפחית את המשקל, יש צורך ליצור לעצמך תוכנית משולבת אינדיבידואלית, שתעזור לרדת במשקל במצב נוח, מבלי לגרום ללחץ והתמוטטות.
תרגילים מיוחדים לירידה במשקל ומותניים יסייעו בהפחתת מסת השומן, שהיא מקומית, קודם כל, באזורי סיכון אלה. יש צורך להפוך את השיעורים לקבועים, בעקבות רמזים לגופך.
גורמי משקל מוגזמים
אפשר לבצע תרגילים פיזיים להסרת הקיבה, אך מבלי לחסל את הגורמים למצב זה, אמצעים אלה יהיו זמניים. עם סיום השיעורים, המשקל יחזור למקומותיו הקודמים, אולי אפילו עם עלייה קלה.
הגורמים העיקריים למרבצי שומן על הבטן:
- הידרדרות של חילוף החומרים. האטת הגיל במטבוליזם מובילה לתצהיר של סנטימטרים נוספים במותניים. הרצפה הנשית סובלת מתסמינים כאלה לעתים קרובות יותר מגברים בגלל מאפייני מבנה הגוף והתפלגות שומן תת עורי.
- נטייה גנטית. מאפייני הצטברות שכבת השומן קשורים קשר הדוק לנטייה הגנטית. אם לקרובי משפחה הקרובים ביותר יש בעיות עם עודף משקל גוף, עליכם לחשוב על אותה התפתחות של גופכם.
- היפודינמיה. כמות קטנה של פעילות גופנית, שאבדת מול הנופים הארוכים של הטלוויזיה או יו"ר המשרד, מובילה לעודף אנרגיה הדרגתי. הוא מצטבר בהדרגה בגוף, מתמקם בצדדים בצורה של סנטימטרים נוספים.
- עודף אוכל. התזונה היומית צריכה בדרך כלל להכיל קלוריות ככל שתבלה במהלך תקופה זו. עם יחס זה המשקל יהיה יציב. אם אינך יכול לבלות את מספר הקלוריות בהן אתה משתמש ביום, הם נשארים בלתי מוסברים ומופקדים במשך זמן רב בצורה של שכבת שומן מוגדלת.
- תנוחה שגויה. לתרגילים להפחתת הקיבה יש השפעה נאותה אם תחזיק את גבך בצורה לא אחידה במהלך הישיבה. כאשר מחוך השריר בגב נחלש, הכתפיים קדימה ויוצרות גב כפוף כל הזמן. במצב זה, שרירי הבטן נחלשים גם הם, מה שמאפשר לאזור זה להתגבר בחופשיות.
- פתולוגיות פיזיות ולחץ. השפעות לחץ ארוכות טווח מאלצות את הגוף לייצר באופן פעיל קורטיזול הורמונלי. הורמון זה מאפשר לגוף לחשוב על מצב חירום, ולכן הוא מתחיל לצבור באופן פעיל משקעי שומן כדי לשרוד בתנאים שליליים. בנוסף, היווצרותם של נפחים גדולים של אמצע הגוף עשויה להשפיע על נוכחות של ניאופלזמה אונקולוגית בשד, על לחץ הדם הגובר, בעיות במערכת הלב וכלי הדם או הסוכרת.
- היחלשות מחוך השריר. יש לשמור כל העת על סיבי השריר של דופן הבטן במצב מתוח, אחרת עלייה בשכבת השומן מתחילה באזור זה.
- התנודות של הרקע ההורמונאלי. גם כאשר משתמשים בתרגילים היעילים ביותר לשריפת שומן על הקיבה, שינויים הקשורים לגיל מתחילים להתרחש במהלך גיל המעבר אצל נשים. ההורמונים ממלאים תפקיד חשוב בהפצה ובעלייה בשכבת השומן, ולכן יש צורך לדאוג לכך מראש.
בידיעת הסיבות לעלייה במשקל, המאבק נגד הנפח הנוצר הופך להיות קל יותר.
שגיאות ודרכים נפוצות לפתור אותן
יש לעקוב אחר כללים כלליים:
- השפעות על ידיים, רגליים וגב צריכות להיות נוכחות גם בתוכנית האימונים היומית;
- סדירות היא המפתח לירידה במשקל מוצלחת;
- התזונה היא חלק חשוב בהשפעה מורכבת על עליית המשקל.
ראוי גם לציין כי נדנדה של העיתונות, כאופציה לתרגילי ירידה במשקל, אינה הולמת. אם תתחיל לפתח סיבי שרירים על הבטן, לתת להם כוח ולהגדיל אותם בגודל, זה יוביל לעלייה הנוספת שלו. בנוסף, אם יש רצון לחסל את החסרונות בתחום זה, אינך יכול להסתדר בלי עדכון של הרגלי מזון. אתה צריך להשתמש במתחם בו תהיה שריפת שומן אינטנסיבית באזור הבעיה.
שיעורים עם צורות שונות של חומרי שקלול אינם כלולים בתוכנית מקיפה לשריפת שומן על הבטן והצדדים. סוג זה של עומס התעמלות מתאים רק להגדלת שכבת השריר ורק מגדיל את החלק האמצעי של הגוף. זו הסיבה שלא מומלץ להשתמש בפגזים כבדים בתוכניות משולבות כאלה, ומטרה לשנות את נפח הבטן בצד הקטן יותר.
הרגלי אוכל ודרכים לשנות אותם
אפילו התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל וצדדים לא יהיו ראויים אם לא תבחן מחדש את הרגלי המזון שלהם. אחת מנקודות הירידה המשקלית החיובית היא שינוי בתזונה לטובת תזונה נאותה ומוצרי תזונה.
יש צורך לבצע כמה כללים:
- יש להסיר פחמימות מהירות מהתזונה או להפחית באופן מקסימאלי אם אי אפשר לנטוש אותן. מוצרים כאלה כוללים סוכר, זנים לבנים של לחם ומאפים.
- הפחתת כמות המלח במהלך הבישול, הפחתת מוצרים מעושנים ומלוחים ומוצרים מוגדרים למחצה, המכילים כמות גדולה של אלמנט זה. גישה זו מצדיקה את עצמה בגלל תכונותיו של המלח לעכב כמות גדולה של נוזלים בגוף, שבגלל נוצרים נפיחות, עלייה במשקל ונפחים.
- צמצום גודל המזון הנצרך בכל פעם, אך שינוי בתדירות טכניקות המזון בכיוון הגדול יותר. תזונה תכופה כזו תגדיל את כוחם של תהליכים מטבוליים ותתרום לירידה במשקל מוצלחת.
- יחד עם תרגילים לבטן ולצדדים, עליכם להגדיל את הצורך שלכם במים, תוך שימוש לפחות בשני ליטר מים טהורים. גישה זו מסייעת בשיפור פעילות תהליך העיכול, לשפר את עיכול המזון ולהפחית את נפח הבטן.
- החלפת מוצרים בכמות גדולה של שומן בהרכב של אנלוגים נמוכים בשומן. כל זה תקף למוצרי בשר ומוצרי חלב, דגים. כדאי להחליף אוכל שומני בשומן נמוך, מכיוון שהוא מתחיל מיד להשפיע לטובה על מצב הגוף.
- יש צורך להחליף את שיטות הבישול. יש צורך להעדיף שיטות כמו אידוי, כיבוי, בישול ואפייה. כדאי לנטוש את הבישול בטיגון.
במקרה בו אין דרך לשקול מחדש באופן קיצוני את הרגלי המזון שלך, עליך להפחית משמעותית את המנות שלך ולחלק את כמות המזון היומית למספר ארוחות. אפילו גישה זו תשפיע באופן משמעותי על ירידה במשקל.
חוקים לשיעורים התעמלות טובים
על מנת שהתרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל וצדדים כדי להשיג את מטרתם, יש צורך ליצור לעצמך קוד התנהגות מסוים:
- הכי פרודוקטיביים הם אימוני בוקר. לאחר ההתעוררות, גוף האדם זקוק לזרם אנרגיה, הנלקח בדרך כלל מארוחת הבוקר. אם אתה מתאמן לפני ארוחת הבוקר, אז האנרגיה לביצוע תרגילי תרגיל ממילואים שומן, ולא מאוכל שנאכל ביום, כפי שקורה באימוני ערב.
- מסרב לקליפות כבדות בעת ביצוע אימונים. אחרת, העלייה במסת השריר תשפיע לרעה על נפחים.
- הגורם המכריע ביותר בתרגילים להיפטר מהבטן וצדי התנאים המבוטחים הוא קביעות. תדירות המתחם תלויה בקצב ההתאמה של הגוף כך שהוא דורש את העלייה ההדרגתית שלו. הקריטריון העיקרי של אימון שהושלם נכון הוא תחושת עייפות מתונה. אם העייפות חזקה, עליך להאט את העומס לזמן מה.
- אימונים קרדיראליים צריכים להוות בסיס של מתחם הבית כדי להיפטר מהבטן והצדדים, מכיוון שהם נותנים שריפה מרבית של שכבת השומן.
- יש לבחור את תדירות מתחם האימונים באופן פרטני. אם עבור אדם לא מוכן, עומס הולם יהיה שלוש שיעורים בשבוע, אז ככל שמתפתח סיבולת פיזית, הסכום עולה לחמש.
- מתחם האימונים להפחתת נפח הבטן והצדדים צריך לכלול לפחות ארבעה תרגילים בעלי אופי שונה. מעגל אחד הוא ביצוע של כל תנועה בממוצע שלושים פעמים. מתחם האימונים כולל שלושה עד ארבעה מעגלים.
- בעת מילוי הכללים הללו, ירידה בנפח הבטן ובאזורים אחרים בגוף תתקיים בקצב מתאים, מבלי לגרום לעומסי יתר ולהתמוטטות. טקטיקות כאלה נחשבות לטובה ביותר, מכיוון שהיא מאפשרת לך להשיג את המטרה ללא מתח יתר.
Gymnasticae מורכב של בוקר
יש לבצע תרגילים פשוטים להסרת הבטן והצדדים בבוקר. גישה זו תראה את יעילותה, מכיוון שהיא תהיה היעילה ביותר מבחינת הפחתת כמות השומן, מכיוון שהצריכה הפעילה של שמורת האנרגיה מתחילה בפיקדונות ישנים.
עלייה בסיסית
- האתר לשימוש בחשיפה מסוג זה יצטרך חלק;
- יש לשמור על הרגליים במצב כפוף, ולהגדיר אותן חצי מטר זו מזו;
- ניתן להסיר ידיים מתחת לגב הראש, לאחר שקפץ בעבר את האצבעות במנעול;
- לאחר שאיפה, להעלות את האגן לעיתים קרובות מעל פני הרצפה;
- לאחר נשיפה, תוכלו לסיים את התרגיל על ידי חזרה למתלה המקורי.
ידיים חייבות להיות רגועות. דרישה זו נועדה להבטיח כי חלק האגן בגוף יעלה בגלל המאמץ של שרירי דופן הבטן הקדמית. נדרשים שלושה מעגלים ביום, שאחד מהם מורכב מעשרים תנועות.
העלאות של הגפיים התחתונות
- המשטח מתחת לגב צריך להיות קשה ככל האפשר כדי לא לפגוע באזור המותני;
- ניתן להסיר ידיים מתחת לישבן;
- יש להרים את הגפיים התחתונות המיישרות בקצב שאינו בקצב;
- כאשר הרגליים נמצאות בנקודה הגבוהה ביותר, יש צורך לתקן אותן במצב זה במשך חמישה חשבונות, ובהמשך גם לחזור לאט לאט למצב הבסיסי.
שלושה מעגלים המורכבים מחמש עשרה תנועות יתבררו כתרגיל יעיל למדי להסרת הקיבה. יש צורך לנסות כך שתנועות ייפלו בקצב הנשימה, אז התרגילים יהיו שימושיים ככל האפשר. כאשר התנועות אינן גורמות ללחץ קשה, עליכם לשנות מעט את הטכניקה - עצרו את הרגליים לא בנקודה הגבוהה ביותר, אלא מעט נמוכה יותר. עצירות כאלה יגרמו לפעילות המרבית של שרירי דופן הבטן הקדמית.
מִספָּרַיִם
- שכב לאחור לרצפה הקשה;
- הגב התחתון חייב לבוא לחלוטין במגע עם הרצפה על מנת לשלול מצבי פציעה;
- מסננים את שרירי העיתונות;
- הרגליים צריכות להחזיק את החופה במצב מיושן;
- הוראה זו תיחשב ראשונית;
- עליכם להזיז בו זמנית את הרגליים לכיוונים שונים - אחד למעלה, השני למטה;
- כל רגל אינה מסתמכת על הרצפה ברגע הורדתו;
- הגובה האופטימלי לנקודה הגבוהה ביותר להעלאת הרגליים הוא זווית של ארבעים וחמש מעלות;
- לאחר הסתגלות לסוג זה של תנועות תנועה, אתה יכול להסתבך יותר - בכל פעם שיש לך רגל אחת למשנהו, ומחקה את תנועת המספריים;
- מעגל אימונים אחד הוא עשר חזרות, שלושה מעגלים יהיו עומס מספיק בשלב הראשוני
התרגיל "המספריים" משפיע לטובה על מצב שכבת השריר על הבטן, במיוחד למטה, שם נמצא האזור הפגיע ביותר.
פניות
בתרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל וגם מתחם זה הם לצדדים:
- עליך להתחיל את התרגיל במצב סטנדרטי;
- לצורך יעילות מקסימאלית, זה נדרש להיות בחצי מקלחת;
- שרירי העיתונות מובאים למצב פעיל, שכן אנו מתהדקים ומושכים את הבטן;
- סובב את הגוף בכיוונים שונים, בעוד שהחלק התחתון אינו זז;
- מספר הפניות - עד שלושים בכל כיוון לכל מעגל;
- קומפלקס כזה יכול להיות מעבר מתרגיל אחד למשנהו כדי לתת לגוף הפסקה.
ניתן לשלב סיבובים עם נטיות כאשר המקרה נשען בכיוונים שונים ממיקום ההתחלה. זה יעזור להשתמש בשכבת השרירים באזור הבעיה.
מָטוֹס
- קח תנוחה במצב של ברכיים, כפות הידיים מונחות על משטח מוצק;
- הראש נמצא במצב רגוע, הפנים מסתכלות על הרצפה;
- כאשר שכבת השריר לחוצה, הקיבה נמשכת חזק לעמוד השדרה;
- הורידו את הגוף למצב התחתון עם כיפוף איטי של הידיים במפרקי המרפק;
- יש לרשום את המיקום התחתון שלושים חשבונות;
- בשלב הבא, זה נדרש לשפר את הגפיים התחתונות, ולבצע מעבר חלק למצב הבא;
- עיכוב לעוד עשרה חשבונות;
- עבור בצורה חלקה למתלה הראשוני, מתכוננים למעגל הבא.
הבר ונגזרותיו הוא תרגיל טוב על שריפת שומן על הבטן. במתחם יומיומי אחד, יש צורך לבצע עד חמישה מעגלים, תלוי בהכנה הראשונית.
לִשְׁאוֹב
קומפלקס הוואקום נקרא בצדק לתרגיל הבטן הכי אופטימלי של הבטן. טכניקת הביצוע שלה היא פשוטה:
- שאפו חלק גדול מהאוויר;
- ואז דחף את כל האוויר הקיים מהריאות חזק;
- במקביל לנשיפה, יש צורך לצייר את הבטן, להרים אותה לצלעות;
- לעצור במצב כזה לתקופה של עשר שניות.
עם הזמן, משך הרגע של אחיזת הנשימה אמור לגדול, זהו אינדיקטור טוב ליעילות המתודולוגיה.
קומפלקס זה הוא בסיסי, ולכן הוא מתאים לאנשים עם פעילות מינימלית מבחינת מאמץ פיזי או בלעדיו בכלל. יש להתקין את התדירות ומשך הזמן של האלמנטים בנפרד. אינך יכול לנסות מייד לבצע את התרגילים עד שאובדן הכוח המלא - סדירות ומתינות חשובים בטקטיקות לירידה במשקל. אז תעשה תוצאה טובה באמצעות מרווח זמן קטן.
אלמנטים לשימוש בבית
התרגילים היעילים ביותר לשריפת שומן על הבטן והצדדים מתאימים לשימוש בבית. אי אפשר לומר במדויק את הדמות האופטימלית לחזרה כמותית של אלמנטים, יש לחשב זאת בגישה אינדיבידואלית. חזרה על שלושה מעגלים בעת שימוש בכל סוג של תרגיל נחשבת לאפשרות הטובה ביותר.
תרגילים מפושטים:
- הולך במקום. לחום -אפ, אתה צריך ללכת בשקט, להרים את הברכיים קרוב ככל האפשר לבטן. כמות השאיפה למעליות הרגליים צריכה להיות אחת עד ארבע. רצף כזה יקים את הגוף לשיעורים.
- פלאנק. עמדת ההתחלה היא סטנדרטית - על המרפקים והגרביים. יש צורך להתאמץ ולהירגע סיבי שריר בבטן בתורו, בעוד שרצוי לבצע תנועות בקצב איטי.
- מעליות אגן. המצב לתרגילי התעמלות מסוג זה נמצא על הרצפה. יש צורך להעלות את האגן מעל הרצפה. התנועה בשיא העלייה תהיה היישום החיובי ביותר.
- רגלו של מאהי. עמדת האימונים סטנדרטית, כפות הרגליים בקרבת מקום. אתה יכול להרים את הגפיים התחתונות קדמיות, אחוריות ושני הצדדים.
- מאהי עם כף רגלו שוכבת. זה נדרש לשכב בצד אחד ולנוח את היד התחתונה על הראש ולהפוך את התמיכה העליונה. העלייה לא מבוצעת במהירות, לפחות עשר תנועות.
- סקוואטים. ישנם שני קצב לשימוש בסקוואטים - לאט, במקרה זה הם ישמשו כמתחם מעולה -אפ וחם ומהיר, שיהיה אימון לב ריאה טוב.
התרגילים הללו הם שצריך לעשות כדי להסיר את הבטן בבית. אם אתה עושה הכל באופן קבוע, חווה עייפות נעימה כתוצאה מכך, זה יוביל לתוצאות מצוינות.
מתחם אימונים באמצעות חישוק
באמצעות חישוק כקליפה ליכולת להתאמן בבית, ניתן להפחית את מספר מרבצי השומן של אמצע הגוף. אימונים קבועים באמצעות חישוק מחליפים קומפלקס אימונים שלם, מכיוון שהם תומכים בשרירי דופן הבטן במצב טוב. בנוסף, בעת ביצוע אלמנטים עם חישוק ושרירי גוף אחרים נמצאים במתח ארוך, אשר מושפע היטב מהטון הכללי של הגוף.
שיעורי שומן שומניים בהם יש צורך להשתמש בחישוק:
- סיבוב יוגי. הדוכן הראשוני מתבצע על פי התוכנית הסטנדרטית - הרגליים המיישרות עומדות בקרבת מקום, הזרועות מורמות למעלה. לקבלת יעילות רבה יותר, אתה יכול לחבר את האצבעות שלך במנעול ולהניח אותו על אזור Occipital. כדי לייצר סיבוב חלק על ידי חישוק, מעגל אחד נחשב לסיבוב אחד שבוצע. בסך הכל, סיבובים כאלה צריכים להיות בטווח של שמונים. זה נדרש לצפות בתנועות נשימה, מכיוון שזה חשוב. כל נשימה צריכה להיות מלווה במתח של שרירי העיתונות. כאשר הנשיפה נעשית, עליכם לחכות כמה שניות לפני שנשמים.
- סיבוב כוכבי הלכת. הדוכן הראשוני הוא גם סטנדרטי, עם זאת, עבור סוג זה של עומס, יש צורך לארגן מעט את הרגליים, כחצי מטר זה מזה. תנועות מעגליות מתרחשות בכיוון משמאל לימין. לאחר קביעת הקצב הרגיל של התנועה המעגלית של החישוק, יש צורך להתחיל להפוך את הגוף לאותו כיוון.
- סטרלקה שמימית. זהו הפעלת שריפת שומן על הבטן אינה קלה מבחינת ביצוע ארוך טווח. התנוחה הראשונית עומדת על קצות האצבעות, הידיים מורמות וסגורות במנעול. הסיבוב של החישוק אמור להתרחש זמן רב ככל האפשר כדי להשיג את ההשפעה.
- סיבוב סטטי. תרגיל נפוץ למדי, הוא מתאים יותר לאימוני לב -ריאה מאשר לשריפת שומן פעילה. המעמד הראשוני זהה, אין צורך בחיזוק. יש צורך להחזיק מעטפת מסתובבת במשך זמן רב בבטן או מעט גבוהה יותר, בעקבות תנועות הנשימה שלך. אתה לא יכול לעזור בכפות הרגליים בתהליך הסיבוב, כל התנועות מבוצעות בתנועות אגן.
בדרך כלל חישוק הוא סימולטור טוב לירידה במשקל, אך עדיין יש לו התוויות נגד משלו. אינך יכול להשתמש בחישוק במהלך הווסת, הריון, מיד לאחר ניתוח ניתוח קיסרי. מחלות של הכבד, הכליות ואיברי האגן יכולות להוות התווית חמורה לשיעורים כאלה.
תוצאות
בהחלט ניתן להפחית קילוגרמים נוספים באמצעות תרגילי הרזיה, במיוחד אם ניתן לבצע אותם מבלי לעזוב את הבית. מגוון רחב של תוכניות מורכבות יעזרו לכם לבחור את השיעורים היעילים ביותר לבחור את כל הספקטרום שלהם. אתה יכול לערוך תוכנית הכשרה מיוחדת משלך, שתקח בחשבון מאפיינים אישיים ולהתמקד באזורי אימון לבעיות. התנאי היחיד לירידה במשקל מוצלח הוא סדירות, שכן עם פער גדול בין הכיתות, כל התוצאות שהושגו ייעלמו במהירות.