דיאטות מהירות מאפשרות לך לרדת כמה קילוגרמים ממשקל תוך שבועיים, אבל החיסרון שלהן הוא ששומן הגוף יחזור בקרוב. כדי להישאר רזה ולא לעלות במשקל, עליך להקפיד על תזונה נכונה מדי יום. זה לא מצריך להגביל את עצמך לאוכל טעים או לרעב כל הזמן.
התפריט הנכון בכל יום
מתכונים לתזונה נכונה לירידה במשקל הם מגוונים מאוד, הם מורכבים ממבחר גדול של מוצרים. מהם תוכלו להכין תפריט טעים לכל יום. הגיוון שלהם יאפשר לך לשמור על תזונה בריאה (PP) ללא מאמץ ולחץ, והתוצאה תהיה גזרה יפה ודקה. למתכונים של המזון הנכון לירידה במשקל יש רשימה עצומה של יתרונות. הנה רק כמה מהם:
- הם מאושרים לחלוטין על ידי תזונאים, כי הם לא מאלצים את הגוף להרעיב ומספקים לו את כל החומרים והיסודות קורט הדרושים.
- תפריט כזה אינו מאפשר לתחושת הרעב להתעורר, ומציע מנות קלות רבות שניתן לצרוך כרצונו במהלך היום.
- הדיאטה מכילה מנות פופולריות רבות, הן מוגשות לעתים קרובות במסעדות, כך שאתה יכול ללכת בבטחה לכל אירוע מיוחד.
- תפריט התזונה המתאים מאפשר לכם לבחור אוכל לפי טעמכם ולהכין מנות חדשות כמעט בכל יום.
חוסר המונוטוניות מאפשר לך לשמור על אורח חיים בריא ללא לחץ פסיכולוגי. אם הדיאטה עייפה, אתה יכול בקלות לשנות את התפריט מבלי לחרוג מה-PP.
עקרון הפעולה
עקרון התזונה הנכונה מבוסס על הקפדה ארוכת טווח על התזונה הנבחרת. יש לתכנן את התפריט במשך שבועות, בעוד שאוכל בריא יעזור להיפטר בצורה חלקה ולתמיד משומן הגוף. כל תהליך הירידה במשקל ייקח, בהתאם למאפיינים האישיים של הגוף, מספר חודשים, אך התוצאה תישאר לאורך זמן. בנוסף, ירידה חלקה במשקל תמנע את העור הנפול הלא אסתטי שנשאר לרוב לאחר ירידה חדה במשקל.
מתכונים לירידה במשקל, המבוססים על מערכת תזונה נכונה, מחושבים לפי התוכנית שנקבעה על ידי תזונאים. על פי תכנית זו, תפריט בריא לכל יום צריך להכיל:
- פחמימות בכמות של 50%
- חלבונים מן החי והצומח לא יותר מ-30%
- שומנים ממוצא שונה - 20%
יחד עם זאת, צריכת הקלוריות היומית צריכה להיות לפחות 1800 קק"ל בתפריט הנשים, ולפחות 2100 בתפריט הגברים. הגבלת הערך התזונתי של המזון מתחת לגבולות אלו מסוכנת לבריאות.
בחירה אישית של מתכונים
היצמדות מתמדת לסוג מסוים של מתכון יוצרת העדפות טעם מתמשכות. לכן אתם צריכים לבנות את התזונה שלכם כבר מההתחלה בצורה כזו שבעתיד תקבלו רק תוצאות חיוביות. מתכונים ותפריטים של תזונה נכונה צריכים להשתנות בהתאם למידת ההשמנה, זה יעזור לך לרדת במשקל במהירות מרבית וללא פגיעה בבריאות.
אם המשקל עולה על 100 ק"ג, הגיוני למזער את תכולת הפחמימות בתפריט עבור כל יום. הפחמימות הניתנות לעיכול בקלות נמצאות בלחם לבן, בדגנים ובממתקים. כל זה חייב להיות מוחלף במוצרים מדגנים גסים, אשר רוויים לא יותר גרוע מהרגיל, אבל לא הופכים לשומן. אם יש בעיות עם הכליות, אתה צריך להגביל את צריכת החלבונים, ולתת עדיפות לדגנים.
לוח זמנים
מתכוני PP לירידה במשקל מיועדים לכל יום, ניתן להכין ולצרוך אותם בכל שעה של היום. עם זאת, על מנת לנרמל את חילוף החומרים, עדיף לקבוע לוח זמנים קפדני של ארוחות, זה יכול להתבצע הן עבור היום והן עבור כל השבוע. הדגש צריך להיות על ארוחת הבוקר, שכן האוכל הנאכל בבוקר מתעכל לחלוטין לאורך היום.
בימים הראשונים, אכילת כמות גדולה של מזון לארוחת הבוקר יכולה להיות בעייתית, אבל ממש לאחר שבוע המצב ישתנה באופן קיצוני. על ידי העברת הארוחה העיקרית לשעות הבוקר, אדם מתחיל להרגיש את הרצון לאכול בבוקר, ולא בערב. בכל מקרה, PP מרמז על עד 6 ארוחות ביום, כך שאתה לא צריך להיות רעב.
אם מעת לעת יש רצון לאכול את הממתק האהוב עליך או לחמנייה, אתה לא צריך להתכחש לעצמך, כי זה יכול להוביל ללחץ והתמוטטות מזון לאחר מכן. מנות מתפריט PP יש להכין על ידי תבשיל, הרתחה או אידוי, שימוש בגריל מקובל. אסור לטגן בשמן, אוכל כזה מעורר השמנה ומבטל את כל המאמצים לרדת במשקל. עם זאת, אי אפשר לנטוש לחלוטין שומנים, הם רק צריכים לשמש בצורה לא מטוגנת.
שיבולת שועל לארוחת בוקר
שיבולת שועל לא רק מכילה הרבה יסודות קורט שימושיים, אלא גם משפרת את תנועתיות המעיים. עדיף לאכול אותו לארוחת בוקר, זה יעשה סדר בבטן ובמעיים, וגם יקבע להם לוח עבודה טוב. כדי להכין דייסה, אתה יכול לקחת פתיתי הרקולס רגילים. את הדייסה מכינים בצורה כזו:
- את הכמות הדרושה של דגנים יוצקים בחלב רזה חם ומעלים על האש למשך כמה דקות, ולאחר מכן מחדירים אותו לעוד 10 דקות.
- בזמן שהדייסה מוזלפת, כדאי לקצוץ מעט מכל האגוזים (מטוגנים קלות), לשטוף כמה צימוקים, משמשים מיובשים או פירות יבשים אחרים לפי הטעם.
- מערבבים אגוזים ופירות יבשים עם דייסה, מוסיפים כף דבש ואוכלים.
אם נמאס לכם משיבולת שועל, אפשר להכין את המנה מכוסמת, אורז או דוחן. כאשר בוחרים אגוזים, עליכם לזכור כי, למשל, בוטנים עלולים לגרום לאלרגיות. אגוזי מלך הם הטובים ביותר עבור דייסה.
כריכים לארוחת בוקר
תזונה נכונה מציעה מתכונים לכריכי הרזיה טעימים לכל יום. הוא מבוסס על לחם מלא, כאשר המילויים ניתנים לבחירה לפי טעמכם ולסירוגין לפי הרצון. הכריך מוכן בצורה כזו:
- בערב מבשלים את חזה העוף, הודו או כל ציפור אחרת. במקום, אפשר לקנות דג אדום מלוח מעט.
- בבוקר, חזה קצוץ או דג מונח על פרוסות לחם דגנים מלאים.
- מעל מניחים פרוסות גבינה טבעית דלת שומן.
- בקיץ אפשר לשכב כריך עם חסה, עגבניות או מלפפונים. מחוץ לעונה, אין לרכוש אותם; גדלים בחממה, הם לא נותנים שום דבר שימושי.
- מעליו פרוסת לחם נוספת.
כריכים כאלה ניתן לצרוך בכמויות בלתי מוגבלות. כדי לשפר את האפקט, יש לאכול אותם עם קפיר או יוגורט לא ממותק.
חֲבִיתָה
חביתה זו שונה מהרגילה בתכולת שומן נמוכה יותר. מכינים אותו כך:
- יוצקים כמה כפות שמן זית למחבת.
- 2 ביצים שלמות ו-2 חלבונים נשברים לשמן מחומם.
- כל הירוקים לפי הטעם מתפוררים מלמעלה, זה יכול להיות שמיר, פטרוזיליה, בזיליקום או כוסברה.
החביתה הזו משתלבת היטב עם סלט פירות לא ממותק. מומלץ לאכול בבוקר, אבל אפשר להכין אותו גם באמצע היום כנשנוש קל.
פסטה לארוחת צהריים
כאשר בוחרים פסטה, צריך לשים לב מאיזה סוג קמח הם עשויים. מתכונים לתזונה נכונה לירידה במשקל מרמזים שהם משתמשים בפסטה העשויה מקמח קשה לאורך כל השבועות. בישול פסטה עדיף לארוחת צהריים, המתכון הקלאסי נראה כך:
- מבשלים פסטה, נשענים לאחור במסננת ושוטפים במים רותחים.
- פסטה עדיין חמה מונחת על צלחת ומפזרת עליהן גבינה דלת שומן.
בתור רטבים אפשר להשתמש בקפיר דל שומן או יוגורט מעורבב עם עשבי תיבול קצוצים דק, שום כתוש או זרעי חרדל.
כרובית בלחם
כרובית, יחד עם ברוקולי וכרוב ניצנים, הם מהירקות הבריאים בעולם. יש לכלול אותם בתפריט מספר פעמים בשבוע, אתה יכול פשוט להרתיח אותם לזוג או במים רותחים, להביא אותם למצב "אל דנטה". זה אומר שהירק צריך להיות מבושל קלות ומעט פריך. ניתן לבשל כרובית כך:
- מפרקים את הראש לתפרחות ושוטפים היטב.
- מערבבים שמנת דלת שומן וחלבון ביצה, מכינים קערת סולת.
- טובלים את הכרוב תחילה בתערובת החלבונים, אחר כך בסולת, מניחים על תבנית אפייה.
- אופים עד לסיום.
כרוב המתקבל בצורה זו ניתן לאכול לארוחת צהריים כמנה נפרדת, או כתוספת לפסטה מהמתכון הקודם.
לזניה
לזניה היא מנה טעימה ובריאה אם מכינים אותה עם קמח קשה ומינימום שומן. להכנתו אתה צריך:
- שקית בצק לזניה
- 200 גר' חציל
- 200 גר' קישואים
- 200 גר' עגבניות
- 100 גר' גזר מבושל
- 50 גר' שמנת חמוצה דלת שומן
- 2 שיני שום
חותכים חצילים, גזר וקישואים לספגטי דק, עגבניות לעיגולים. מטגנים קלות ירקות חיים בשמן זית. כותשים שום ומערבבים עם שמנת חמוצה. מרתיחים את בצק הלזניה לפי ההוראות, משכבים אותם עם ירקות ורוטב שמנת חמוצה. אופים עד לסיום.
מרק קל עם ירקות ואורז
מרקים יש לאכול מספר פעמים בשבוע, הם משפרים את העיכול ומעודדים ירידה במשקל. להלן מתכון למרק פשוט, אם רוצים, אפשר לגוון בו בשמות הירקות:
- קוצצים בצל קטן, חותכים מעט כמה עגבניות ומחזיקים דקה במים רותחים, ואז חותכים לחתיכות קטנות.
- מקלפים את הפלפל המתוק הגדול וחותכים לחתיכות.
- מטגנים את הבצל בשמן זית ומוסיפים לו עגבניות, פלפלים ופטרוזיליה לפי הטעם.
- יוצקים ירקות מטוגנים למים או מרק ירקות, מרתיחים, מוסיפים 3 כפות. ל. אורז שטוף.
- מביאים לרתיחה, מרתיחים רבע שעה, ממליחים ומוסיפים תבלינים לפי הטעם.
מרק דיאטטי זה מומלץ לאכול לארוחת צהריים.
ירקות ועוף לארוחת ערב
התפריט הנכון לשבוע צריך להכיל את כמות הבשר הנדרשת. אתה צריך לבחור זנים דלי שומן, כגון בשר עגל צעיר, ארנב ועופות. ניתן לשלב אותם עם ירקות בדרך זו:
- חצילים, קישואים, עגבניות, פלפל מתוק או ירקות אחרים חותכים לפי הטעם, שמים במחבת ברזל יצוק עם מעט שמן זית ומבשלים על אש נמוכה.
- בשר מבושל בנפרד, במקרה זה זה פילה עוף. אפשר פשוט להרתיח במים, או לאדות.
- את הפילה המוגמר חותכים לחתיכות, מוסיפים לירקות ומבשלים עוד 5 דקות. בסוף מוסיפים מלח ותבלינים לפי הטעם.
כתוספת, כוסמת רגילה או אורז חום משתלבים היטב עם המנה הזו.
אורז עם פירות ים
פירות ים הם חלק בלתי נפרד מהתזונה לשבוע. אתה יכול להשתמש בכל דג, קלמארי ופירות ים אחרים. כתוספת, תזונאים ממליצים להשתמש באורז חום ולא מלוטש. המנה מוכנה כך:
- אורז חום יש לשטוף תחת מים זורמים עד שלא יוצאים עוד מים עכורים. משרים אותו במים קרים למשך שעתיים.
- מרתיחים את האורז בסיר רחב תוך התחשבות שנפחו יגדל פי שלוש. מים רותחים צריכים להיות מומלחים מעט.
- פירות ים מאודים או מבושלים במים, הם צריכים להיות מומלחים.
- פרוס פירות ים על אורז, ניתן להגיש את המנה לשולחן.
לפירות ים אפשר להכין רוטב של יוגורט, שום כתוש ושמיר קצוץ דק. הרוטב הזה מאוד בריא וטעים.