הסיבות לעלייה במשקל הן רבות. יש אנשים שלא יכולים להחזיר את התזונה שלהם לקדמותה, ללמוד כיצד לשמור על איזון בין קלוריות שנצרכו לקלוריות. אחרים סובלים מהפרעות פסיכולוגיות שמובילות גם לאכילת יתר, אכילת מתח. עבור כל מקרה ספציפי, נבחר כיוון טיפול משלו. אבל כולם, ככלל, כוללים סט של תרגילים גופניים בעצימות משתנה.
תרגילים קבועים מגבירים את טונוס השרירים, משפיעים לטובה על מצב העור, משפרים את הרווחה ומביאים להרבה השפעות חיוביות אחרות. אבל לא כל אדם מסוגל למצוא זמן בלוח הזמנים היומי לשיעור מן המניין. ואז דרך טובה לצאת היא תרגילי בוקר בבית. רק 10-15 דקות - וכמה תרגילים יאפשרו לגוף להתעורר, להתכונן ליום קשה, להתחיל את כל התהליכים, כולל מטבוליים.
למה צריך מטען?
אפילו פעילות גופנית יומית מהירה וקצרה תעשה את הבוקר עליז, תטען אותך ברגשות חיוביים ובאנרגיה לכל היום. זה מתאים אפילו לעצלנים, כי אולי כולם יכולים להקצות 10 דקות. בנוסף, תהיה לו השפעה טובה על הרווחה והמראה. לאחר חודש של שיעורים רגילים, אתה יכול להבחין בשינויים הראשונים. הגוף הופך לגוון יותר, מצב העור משתפר, הצלוליט הנראה מופחת מעט. בנוסף, תרגילי בוקר בבית הם בחינם לחלוטין. אין צורך ללכת לחדר כושר מיוחד או לקנות ציוד יקר, סימולטורים מיוחדים.
פעילות גופנית בבוקר מביאה להשפעות החיוביות הבאות על הגוף:
- מערכת הלב וכלי הדם פועלת טוב יותר על ידי הגדלת רמת החמצן בדם;
- עור הפנים הופך בריא יותר, רענן יותר;
- הגוף מתמודד עם מצבי לחץ ביתר קלות, רמת החרדה יורדת;
- שינה משתפרת, אדם נוטה פחות לנדודי שינה;
- המפרקים נעשים ניידים יותר, סיבולת השרירים עולה.
תרגילי בוקר צריכים להביא לא רק יתרונות, אלא גם הנאה. כדי לעשות זאת, אתה יכול לבחור את המוזיקה האהובה עליך, בגדים נוחים ותרגילים שעובדים היטב, לא מביאים אי נוחות. עם כל זה, חשוב לקחת בחשבון את הכללים הבסיסיים. הם די פשוטים.
הכללים העיקריים של תשלום עבור ירידה במשקל
טעינה תועיל לגוף, אבל רק אם יישמרו שני עקרונות בסיסיים. הראשון הוא סדירות. שיעורים מעת לעת לא ישפיעו על הירידה במשקל או ישפרו את הרווחה. השני הוא יישום הכללים העיקריים, שקובעים במידה רבה את התוצאה. הם מבוססים על העקרונות הבאים:
- לפחות שלושה שיעורים בשבוע. באופן אופטימלי - תוך יום. השרירים צריכים זמן להתאושש.
- בחירת תרגילים תוך התחשבות במאפיינים אישיים. אתה צריך להתמקד במצב הבריאות, הגיל, הנוכחות של התוויות נגד. במחלות של המפרקים, הגב התחתון, סוגים רבים של עומסים אסורים.
- אימון של כל קבוצות השרירים. אל תתמקד רק בתחום אחד.
- עמידה בדיאטה. לאחר האימון יש להימנע מאכילה למשך 30-40 דקות לפחות. את הזמן הזה אפשר להקדיש להכנת ארוחת בוקר טעימה, מלאה ומאוזנת.
- אין להעביר תרגילי בוקר לערב. זה טומן בחובו ריגוש יתר, נדודי שינה.
- התחילו את מתחם הבוקר בחימום של המפרקים.
- סיים את האימון שלך במתיחה.
- בחר בגדים נוחים ונוחים לשיעורים.
למתחילים, עדיף להתחיל עם סט קטן של תרגילים, להשלים אותו בהדרגה, לסבך אותו ככל שמתרגלים אליו.
ירידה במשקל עם תרגילי בוקר: מיתוס או מציאות?
כפי שכבר הוזכר, תרגילי בוקר משפיעים לטובה על כל מערכות הגוף, מביאים מטען של חיוניות ואנרגיה. אבל לרוב האנשים עדיין יש את השאלה: "האם אפשר לרדת עם זה במשקל, להפחית את נפח הגוף? ". זה אמיתי, אבל בתנאי שהתעמלות תהפוך לחלק מהמתחם שיכלול גם:
- תזונה מאוזנת נכונה;
- משטר יומיומי;
- שמירה על איזון בין הקלוריות הנצרכות לצריכת הקלוריות;
- לעבוד עם פסיכולוג לשינוי הרגלי אכילה.
מה התועלת בפעילות גופנית יומיומית אם אדם תופס מצב מלחיץ כלשהו, אוכל לחברה, אינו יכול לחיות יום ללא מזון מהיר?
תרגילי בוקר צריכים להפוך להרגל, חלק בלתי נפרד משגרת היומיום. רק בתנאים כאלה זה יעזור לרדת במשקל, להביא את הגוף לצורה.
תועלת לבריאות
התעמלות בבוקר צריכה להיות קבועה בלוח הזמנים היומי. רק כמה דקות יכולות לשפר את הבריאות, להגביר את הביטחון העצמי, לשפר את מצב הרוח. בשל הרוויה הפעילה של תאי מוח ודם בחמצן, קל יותר להתרכז, לחשוב ולבצע משימות חדשות: כל זה חשוב באותה מידה עבור תלמיד בית ספר, סטודנט, אדם עובד ופנסיונר.
אתה יכול לעשות כמה תרגילים בבית או ללכת לפארק הקרוב, לעשות ריצה קלה או ללכת כמה מעגלים ברחבי הבית. העיקר הוא שכל זה מביא עונג, ואז תוצאות חיוביות לא ימשיכו לחכות.
הגברת היעילות
בכל פעילות גופנית, מהירה ואיטית, דינמית וסטטית, התאים רוויים באופן פעיל בחמצן. זה, בתורו, מוביל להאצה של תהליכי החשיבה, עלייה בריכוז ושיפור בזיכרון. לכן מומחים רבים מציעים להחליף את הקפה הרגיל של הבוקר עם סט קטן של תרגילים. זה גם ייתן מטען של כוח ואנרגיה שיימשך לאורך כל היום. מה שלא ניתן לומר על קפאין, שבין היתר יש לו מספר תופעות לוואי שליליות, עלול לגרום ללחץ מוגבר, לכאבי ראש.
השפעה מרפאת
בשל האספקה הפעילה של תאים עם חמצן, העבודה של כל מערכות הגוף משתפרת, נצפית אפקט ריפוי:
- זרימת הדם מנורמלת;
- יעילות מוגברת, פעילות מוחית, תיאום תנועות;
- חילוף החומרים מואץ;
- שרירי הגב מתחזקים, מה שתורם ליישור היציבה, מניעת אוסטאוכונדרוזיס, עקמת.
בנוסף, פעילות גופנית סדירה בצורת תרגילי בוקר מסייעת לחיזוק מערכת החיסון. הגוף מתמודד ביתר קלות עם חיידקים ונגיפים מזיקים, מה שחשוב במיוחד בסתיו ובחורף.
גישה חיובית
כאמור, מתחם הבוקר חייב להיות מתוכנן באופן שיביא להנאה:
- קצב אימון קל ונינוח;
- מוזיקה עליזה ומלהיבה;
- בגדים נוחים מועדפים;
- סביבה נוחה.
כל דבר קטן משחק כאן תפקיד חשוב. גישה זו תספק לא רק אנרגיה לכל היום, אלא גם תשפר את מצב הרוח. אדם שמתחיל את הבוקר במשהו נעים ירגיש רגוע וקליל יותר לאורך היום, יהיה לו קל יותר לעמוד בכל קושי בחיים, בעבודה, במשפחה, רמת הרגזנות והעייפות תרד.
אימון ערב יכול להיות אפשרות טובה לשיפור מצב הרוח. מתאים לאזורים כמו:
- יוֹגָה;
- פילאטיס;
- מְתִיחָה;
- צ'יגונג;
- טכניקת נשימה סינית;
- התעמלות יפנית או טיבטית עם רולר או מגבת לעמוד השדרה.
כיוונים אלה הם די ספציפיים, לא מתאימים לכולם. לכן, העיקר שאין להם התוויות נגד. הם גם יעזרו לך להירגע ולנקות את דעתך.
שינה בריאה
פעילות גופנית בבוקר ממריצה, וזה מספיק לכל היום. אבל רמתו תרד בהדרגה בערב. זה נובע ממחזורים ביולוגיים טבעיים של האדם. כל זה מועיל מאוד לגוף. תרגילים קלים יומיומיים יאפשרו לכם לנרמל את שגרת היום-יום, להרגיל את עצמכם בהדרגה לקום וללכת לישון בערך באותו זמן, מה שיעזור לכם להיפטר בהדרגה מנדודי שינה, שינה בריאה ושקטה והתעוררות קלה.
תרגילים מהירים לירידה במשקל בבית
לא כל אדם מסוגל להקצות מספיק זמן לאימון בוקר. יש לכך סיבות רבות. אבל זו לא צריכה להיות סיבה לנטישה מוחלטת של הפעילות. לעזרה תבוא הטענה מהירה הכוללת שני תרגילים לכל קבוצת שרירים. דוגמה לאימון כזה מוצגת בטבלה הבאה.
| קבוצת שרירים | תרגילים |
|---|---|
| עֲגָבַיִם |
|
| נשק |
|
| ללחוץ |
|
כל תרגיל חייב להיעשות לפחות 10-15 פעמים, ולהחזיק את המוט לפחות 20 שניות.
התחממו לפני האימון
תרגילי בוקר חייבים להתחיל בהכרח בחימום. יש צורך לחמם שרירים, מפרקים וגידים לאחר שינה. אחרת, הסיכון לפציעה ולנזק גדל מאוד.
החימום אמור להימשך כ-2-5 דקות, מורכב מתרגילים קלים ובלתי נמהרים, למשל:
- הטיית ראש: קדימה, אחורה, שמאלה, ימינה;
- תנועות מעגליות של הכתפיים;
- סיבוב במפרקי הכתף, המרפק ושורש כף היד;
- פניות והטיות של הגוף: קדימה, אחורה, שמאלה, ימינה;
- נטיות לברכיים ישרות או כפופות;
- תנועות מעגליות של האגן;
- סיבוב בברכיים ובקרסוליים.
כל תרגיל חייב להיעשות 8 פעמים או 4 בכל צד.
איך לבחור את התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל?
בבחירת תרגילים לירידה במשקל, אסור להתמקד באזור ספציפי: הנפחים אינם יכולים לרדת רק בבטן או רק בירכיים. זה אופטימלי לעשות קומפלקס עבור כל קבוצות השרירים, שכן אימון כזה יאיץ תהליכים מטבוליים, ישפר את מצב העור וטונוס השרירים.
אילו תרגילים לכלול כאן עבור כל קבוצת שרירים?
- לישבן ולירכיים: כפיפות בטן עמוקות, נדנדות, נפילות.
- לגב, לזרועות: שכיבות סמיכה, משיכות, עבודה עם משקולות במשקל של 0. 5 עד 3 קילוגרם. ניתן להשתמש בבקבוקי מים במקום משקולות. תרגילים אלו מתאימים לגברים ונשים כאחד, ההבדל היחיד הוא מספר החזרות.
- לעיתונות: פיתול, קרש, הרמת רגליים ישרות ממצב שכיבה.
אל תשכח סוגים אחרים של פעילות גופנית יעילה לא פחות: הליכה, ריצה קלה, קפיצה בחבל וכדומה. ניואנס חשוב נוסף הוא שכאשר בוחרים תרגילים, כדאי קודם כל להתמקד במצב הבריאותי. עבור אנשים עם עמוד שדרה חולה, למשל, סוגים שונים של פיתולים אסורים, ועם יתר לחץ דם, ריצה וקפיצה עשויה להיות התווית נגד. לכן, לפני הכנסת פעילות גופנית לשגרה היומיומית, יש צורך להתייעץ עם מומחה.
מתחילים יכולים להיעזר במדריכי וידאו. עכשיו אתה יכול למצוא בקלות משאבים חינוכיים שונים באינטרנט, שם מאמנים עם ניסיון רב חולקים תוכניות ותסביכות מעניינות, מסבירים בפירוט את טכניקת הביצוע. לאחר מכן, בהתבסס על הכישורים הנרכשים, אתה יכול לערוך באופן עצמאי מערך שיעור, תוך התמקדות בהעדפות שלך.
אירובי בבית
תרגילי אירובי נחשבים ליעילים למדי מבחינת ירידה במשקל, שכן ביצועם דורש יותר כוח, אנרגיה, קלוריות בהשוואה לעומסי כוח. אלו כוללים:
- רץ במקום
- חבל קפיצה;
- קופץ החוצה;
- קפיצה במקום או לכיוונים שונים.
במהלך התרגילים הללו, יש עלייה בקצב הלב, הופעת קוצר נשימה. הנשימה הופכת חדה ולסירוגין. לכן, פעילות אירובית עשויה להיות התווית נגד אנשים עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם או יתר לחץ דם.
אימון אירובי חייב להיות מושלם על ידי אימוני כוח. רק כך ניתן יהיה לרדת במשקל במקביל ולשמור על מסת השריר. אז הדמות תיראה יותר מגוונת, יפה.
תרגילי פיטבול
לירידה במשקל, לעיצוב הגוף, ליופי היציבה - תרגילי fitball מתאימים היטב. עם זה, אתה יכול ליצור תוכנית אימונים שלמה כדי לאמן את כל קבוצות השרירים. זה יהיה יעיל יותר מאימון משקל גוף ללא ציוד נוסף. הגוף יצטרך להוציא יותר כוח כדי לשמור על תנוחה יציבה.
כדורי Fitball משתנים בגודלם, הקוטר שלהם יכול להיות בין 60-80 סנטימטרים ל-100-120. העיקר שהוא צריך להיות נוח להחזיק בידיים. על כדור גדול, אתה יכול לבצע את התרגילים הבאים:
- הַעֲקָמָה;
- קרש על זרועות ישרות;
- כפיפות בטן עם כדור מעל הראש;
- שכיבות שמיכה בכושר;
- כפיפות בטן הפוכה לחיזוק שרירי הגב.
דעת מומחה
כושר או פעילות בוקר יועילו לגוף כמעט בכל המקרים. הם לא יעזרו להסיר שומן, בטן או צלוליט תוך שבוע, אבל יעזרו להיפטר ממנו בצורה חלקה, לשפר את הבריאות הכללית. העיקר לא להזניח את העזרה של אנשי מקצוע. האימון צריך להסתיים ברגשות חיוביים, לא במיטת בית חולים.