בתקווה לקבל תוצאה מהממת, אל תחשוב שמנות קטנות יגרמו לך להרגיש רעב וכל הזמן תרצה לאכול, אתה מוזמן לעבור לארוחות חלקיות לירידה במשקל - התפריט לשבוע יכול להיות חמש ואפילו שש ארוחות ביום. אם השגרה שלכם מורכבת מארוחת בוקר, צהריים וערב מסורתית, אז יש ביניהם הפסקות ארוכות מדי, מה שמעורר את הרצון לאכול חצי מתכולת המקרר. ארוחות מנות אינן מאפשרות לאדם לחוות את התחושה הלא נעימה של בטן ריקה.
מהי תזונה חלקית
רוב האנשים שמנסים להוריד קילוגרמים מיותרים נוקטים בדיאטה, בתקווה שזו תציל אותם מהבעיה לנצח. עם זאת, על מנת לשמור על המשקל, אתה צריך לחשוב מחדש לחלוטין על המשטר שלך. תזונה חלקית היא דרך להפחתת משקל הגוף, שבה מספר הארוחות עולה באופן משמעותי, אך המנות עצמן המכילות מזונות מועילים לגוף מצטמצמות. לעתים קרובות, אדם צריך הרבה פחות מזון ממה שהוא מתכוון לאכול.
עקרונות
אכילת ארוחות קטנות לירידה במשקל יעילה מאוד מכיוון שהיא מונעת ייצור הורמונים האחראים על התיאבון. עבור חולים עם בעיות במערכת העיכול, הרופאים רושמים שיטה זו של אכילת מזון. רמת הסוכר בדם נשמרת, מה שמשפיע גם על היעדר תחושת רעב מתמדת. העקרונות של תזונה חלקית הם כדלקמן:
- אכלו לפחות 5 פעמים ביום. אם אי אפשר לאכול בבית, הכינו אוכל ומיינו אותו לכלים.
- המנות צריכות להיות מביכות.
- אתה צריך להרכיב את התפריט על סמך דרישת הקלוריות היומית ולא לחרוג ממנה.
כללים
באופן מוזר, אתה יכול לשלוט בתיאבון שלך על ידי הגדלת הארוחות שלך. התפריט, לעומת זאת, חייב להיות נכון. עם זאת, אתה לא יכול להפוך את דרך האכילה הזו לאכילה מתמשכת של משהו. מערכת העיכול, בהיעדר מנוחה, פשוט לא תוכל להטמיע חומרי הזנה. הכללים של תזונה חלקית לירידה במשקל נראים כך:
- הכינו לעצמכם תפריט ורשמו אותו בפירוט. הפסקות צריכות להיות לא יותר מ-3 שעות.
- חשב את הקלוריות שלך. בנוסף לכמות הכוללת, אתה צריך לחלק את המנות היומיות לקלוריות שוות.
- השתמש בגיליונות תאימות מוצרים בעת כתיבת תפריטים. לוותר על המזיק.
משקל הגשה
אם יש הרבה ארוחות, אז הם לא צריכים להיות גדולים, אחרת לא תקבל את האפקט הרצוי. אתה יכול לקבוע חזותית את הכמות באמצעות כוס רגילה: יש למלא אותה כמעט עד הסוף. משקל הגשה עם ארוחות חלקיות אינו עולה על 250 גרם, אך הוא יכול להיות פחות. זה כולל את כל האוכל בצלחת שלך לפניך. זה מספיק כדי להשביע את הרעב ולא לאכול יותר מדי. אתה גם צריך לשתות כמויות גדולות של מים במהלך היום.
תפריט אוכל חלקי
תיאבון לא בריא השולט על רצונו של אדם להסתכל שוב ושוב אל המקרר בחיפוש אחר דברים טעימים רודף בקיץ ובחורף, בכל יום וחודש. אתה יכול להתגבר עליו רק על ידי מתן מה שהוא דורש - אוכל! תפריט הארוחות השברירי לשבוע מורכב מטעמי נוחות: לא צריך לחשוב כל יום מה לאכול כדי לרדת במשקל. חלק מהארוחות בדיאטה יכולות להיות חד פעמיות, בעוד שאחרות יכולות לחזור על עצמו תוך 7 ימים.
שש ארוחות ביום לירידה במשקל
מי שרוצה לרדת במשקל יצטרך לבחור: לאכול כמה פעמים ביום או לאכול לעתים קרובות, אבל במנות צנועות. שש ארוחות ביום לירידה במשקל מיועדות למי שמעדיף את האפשרות השנייה. עם תוכנית זו, פשוט לא יהיה לך זמן להיות רעב. תפריט משוער של מזון חלקי לירידה במשקל למשך שבוע נראה כך:
יום 1
- ארוחת בוקר: תפוח, 200 מ"ל חלב דל שומן, 25 גרם דגנים.
- ארוחת צהריים: 100 גרם גבינת קוטג', בננה, תה לא ממותק.
- ארוחת צהריים: סלט ירקות, 120 גרם כוסמת מבושלת, 2 קציצות עוף, 200 מ"ל קפיר.
- חטיף אחר הצהריים: 30 גרם גבינה דלת שומן, פרוסת לחם דגנים, פירות.
- ארוחת ערב: מרק חומצה, ירקות טריים, 200 מ"ל מים, פרוסת לחם.
- חטיף: מלפפון, 250 מ"ל קפיר.
יום 2
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חופן פירות יער, פירות, 250 מ"ל חלב דל שומן.
- ארוחת צהריים: 120 גרם יוגורט, 25 גרם גבינה, קפה עם 2 עוגיות שיבולת שועל.
- ארוחת צהריים: פירה, בשר עוף לבן, ירקות טריים, 250 מ"ל קפיר.
- חטיף אחר הצהריים: 120 גרם יוגורט דל שומן עם פירות, תה.
- ארוחת ערב: סלט ירקות, גבינה, בורגול ועשבי תיבול, 60 גר' לחם.
- חטיף: עגבנייה, 100 גרם גבינת קוטג'.
יום 3
- ארוחת בוקר: פנקייקים עם צימוקים וקצפת, קפה לא ממותק.
- ארוחת צהריים: 100 גרם גבינת קוטג' עם פירות.
- ארוחת צהריים: תפוחי אדמה מבושלים עד שהם רכים - 2 יח', קציצות עוף - 2 יח', ירקות.
- חטיף אחר הצהריים: כריך לחם דגנים עם חזיר ועגבניות, תפוז, תה.
- ארוחת ערב: 2 כריכי גבינה ועגבניות, מרק מלפפונים קר.
- חטיף: קפיר.
היום הרביעי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל מגולגלת עם חלב 0. 5%, קפה ללא סוכר.
- ארוחת צהריים: כריך עם חסה, עגבנייה ופפריקה.
- ארוחת צהריים: דג אפוי בנייר כסף עם גבינה, 125 גרם אורז, ירקות, קפיר.
- חטיף אחר הצהריים: סלט פירות בתוספת גבינת קוטג'.
- ארוחת ערב: סלט ירקות עם קוסקוס, פרוסת לחם, חופן פירות יער, תה.
- חטיף: קפיר.
יום 5
- ארוחת בוקר: ביצה קשה, פרוסת לחם, קפה עם 1 כפית. סהרה.
- ארוחת צהריים: 30 גרם גבינה, 120 גרם יוגורט טבעי, תה עם 2 עוגיות שיבולת שועל.
- ארוחת צהריים: לזניה ירקות, תפוח, 250 מ"ל מים.
- חטיף אחר הצהריים: גלידת פטל, קפה.
- ארוחת ערב: פרוסת פאי חזיר, סלט ירקות, 250 מ"ל יין.
- חטיף: קפיר, אגס.
יום 6
- ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל, קפה.
- ארוחת צהריים: יוגורט, תפוח.
- ארוחת צהריים: הודו אפוי עם אורז, עגבנייה, מלפפון, לחם, תה.
- חטיף אחר הצהריים: קינוח עשוי מתותים ויוגורט דל שומן.
- ארוחת ערב: סלט קיסר עם חזה עוף, לחם, תה.
- חטיף: קפיר.
יום 7
- ארוחת בוקר: יוגורט, תה.
- ארוחת צהריים: 30 גרם גבינה, פרוסת לחם.
- ארוחת צהריים: מרק ברוקולי, בשר בקר מבושל, 250 מ"ל מים.
- חטיף אחר הצהריים: סלט פירות.
- ארוחת ערב: דג אפוי, עגבנייה, מלפפון, תה.
- חטיף: חלב 0. 5%, פירות יער.
חמש ארוחות ביום לירידה במשקל
כדי לרדת במשקל, אוכל ושתייה צריכים להספיק, אך לא מוגזמים. גם חמש ארוחות ביום לירידה במשקל יהיו אופציה מצוינת, והכנת תפריט עבורו אינה קשה. להסתמך על שש ארוחות ביום, להוציא ממנה ארוחה אחת ולהזיז מעט את הזמן. אל תפחית את הקלוריות שלך, אבל אל תגזים. אל תפחדו להשלים את העגבניות הרגילות שלכם עם מלפפונים עם כרובית, ברוקולי, סלרי ושאר ירקות פחות פופולריים. עם זאת, אל תיסחף עם מוצר כזה כמו סלק: בגלל תכולת הסוכר המוגזמת, הם יכולים להגביר את התיאבון.
מתכוני תזונה חלקית
כשאתם מתעצלים לבשל, יוגורטים מוכנים וגבינת קוטג' באים להציל. דיאטה חלקית לירידה במשקל מאפשרת שימוש במוצרי חלב מותססים דלי שומן. עם זאת, עבור ארוחות צהריים וערב, אתה עדיין צריך לעבוד קשה. מתכוני ארוחה חלקית כוללים אפייה או הרתחת מזון. אכילת, למשל, דג אפוי תהיה בריאה וטעימה יותר מאשר לטעום את הגרסה המטוגנת שלו.