האביב גורם לנשים רבות לחשוב על דמותן. כדי להיות בכושר ולהרזות מספיק מהר, עליך לבצע את התרגילים היעילים ביותר להרזיה המוצגים במאמר זה.
כיצד משפיע פעילות גופנית על מאגרי השומן
גוף האדם מתוכנן כך שהוא שואב את כוחו ואנרגיה משלושה מקורות: פחמימות, שומנים וחלבונים. יתר על כן, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי, חלבונים משלימים אותם ונצרכים על ידי הגוף כאשר מאגרי הפחמימות מתרוקנים. באשר לשומנים, הגוף משתמש בהם למינימום, מה שאומר שעודפיו מופקדים עד לצורך ברקמה תת עורית.
הגוף מוציא אנרגיה על כל תהליכיו, כולל עבודתם של איברים פנימיים, בהתאמה, כאשר הוא מבצע ספורט, הצורך באנרגיה ובמשאבים של אנרגיה זו עולה. זה בכלל לא אומר שאתה צריך לאכול יותר, נהפוך הוא, אם אדם רוצה לרדת במשקל, עליו להגביל את הדיאטה שלו ולאזן אותה כך שהשומנים לא יופקדו בנוסף.
במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית לירידה במשקל, הגוף שורף תחילה את אספקת הפחמימות. תהליך זה איטי ובדרך כלל מלווה בשריפת חלבונים. ככל שלגוף יש יותר פחמימות, כך לוקח יותר זמן להתאמן כדי לשרוף אותו.
אנשי המקצוע מציינים שלוקח לפחות 20-30 דקות לשרוף פחמימות.
על מנת לשרוף עודף שומן תת עורי, לוקח הרבה יותר זמן להתאמן (לפחות 60 דקות), מכיוון ששומן מתחיל להישרף אחרון. זו הדרך היחידה להשיג ירידה במשקל באמצעות אימונים. תדירות האימונים האינטנסיבית צריכה להיות לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, ויש לבצע פעילות גופנית מדי יום.
ספורט צריך להיות מאוזן ומחושב לפי המאפיינים האישיים של האדם (גיל, משקל, עודף שומן). אם מתחילים אימונים אינטנסיביים ומעמיסים על הגוף עומסים כבדים, זה יכול להוביל לאפקט הפוך. כלומר, פחמימות ישתמשו מהר מאוד, יהיה רעב מהיר, ושומן לא יתחיל לצרוך. לאחר תרגילים כאלה, אדם עשוי אפילו להשתפר, ולא לרדת במשקל.
לכן, התייעצות עם רופא ומאמן אישי חיונית. הרופא יגיד לך אילו תרגילים ומתחים יש להימנע, והמאמן ירכיב סט תרגילים מוכשר להרזיה בבטן ובאזורים בעייתיים אחרים (צדדים, "רגליים", רגליים, זרועות).
האם אפשר להתאמן בבית?
האם אפשר להתאמן טוב בבית? האם ניתן להחליף את חדר הכושר בשיעורי בית? מה אתה צריך לאימונים ביתיים? שאלות אלו ומספר שאלות נוספות פוקדות את ראשי האנשים שרוצים להצטרף לאורח חיים ספורטיבי.
ישנן סיבות רבות לכך שאנשים לא רוצים או לא יכולים ללכת לחדר כושר, והפופולריים ביותר ביניהם הם:
- חוסר כסף למנוי יקר;
- מחסור בחדר כושר בסביבה;
- חוסר זמן נוסף;
- היעדר בן זוג לבקר בחדר הכושר.
באופן מוזר, נשים רבות מכחישות את עצמן ביקור בחדר הכושר בשל המראה הלא מספק שלהן. פעילות גופנית עבור צלוליטיס, עודף משקל, מתיחות יכולה לגרום לכם להרגיש נבוכים.
מטבע הדברים, עם רצון עז, תוכלו ללכת לספורט בבית, ברחוב ובמכון הכושר. הכל תלוי ברצון ובכוח הרצון. העניין הוא שיש יותר מדי הסחות דעת ומגרים בבית. האימון יכול להתברר כמקומט, לא שלם או לא שלם, מה שאומר שהתוצאה אולי לא נעימה.
כשמדובר בפעילות גופנית בחדר הכושר, אף אחד לא יסיח את הדעת שם. אתה יכול להתאים לאימון ולבצע אותו אפילו מעל לנורמה. יתר על כן, יש דוגמאות חיות (ספורטאים) שיגידו לך כיצד לבצע נכון תרגיל זה או אחר, אם אין רצון ללכת למאמן או מדריך.
כדי לבצע אימון מן המניין בבית, אין צורך בכלל לקנות ציוד אימון יקר (אופני כושר, הליכון); ניתן להחליף אותם ברכיבה על אופניים אמיתיים וריצה באוויר הצח. הציוד האידיאלי לאימונים ביתיים הוא חבל קפיצה. זה יאפשר לא רק לאמן את שרירי הרגליים, אלא אפילו לרדת במשקל. לא מדובר בגישה של 15 דקות, אם משתמשים בחבל באופן קבוע, עם משך כשעה, התוצאה תהיה על הפנים.
לנשים, יהיה טוב גם להשיג כדור פיטבול (כדור גדול), חישוק, מרחיב רגליים. תרגילי פיטבול יעזרו לכם להשיג גמישות ולמתוח את השרירים. החישוק יהפוך את המותניים לדליל יותר ויסיר עודפי שומן. המרחיב יאפשר לך לאמן את השרירים הפנימיים של הירכיים לא יותר גרוע מסימולטור יקר.
לגברים חשוב לרכוש משקולות, מוט אופקי שניתן להתקין בפתח. זה יחליף את חדר הכושר ויאפשר לך לפתח קבוצות שרירים ספציפיות.
חימום. משמעותה וחשיבותה
עצתם של פיזיולוגים, מאמנים וספורטאים מסתכמת בדבר אחד, שלפני ספורט אינטנסיבי חובה לעשות חימום. זה עוזר לגוף להתאים את עצמו לספורט, השרירים מחמצן ומקלים על המתח, ומערכת הלב וכלי הדם חוזרת לקדמותה. חימום איכותי יסייע במניעת פציעות במהלך האימון וישמור על בריאות תקינה לאחריו.
חימום הוא סט תרגילים שמטרתו למתוח את השרירים ולהקל על הטונוס, לחמם אותם, והוא מכוון גם לפתח מפרקים שאינם חשופים למתח בחיי היומיום. במהלך החימום מספר פעימות הלב גדל, מה שמאפשר להרחיב את הנימים ולהרוות את השרירים בחמצן. יחד עם זה, אדרנלין משתחרר לזרם הדם, מה שתורם למוכנות הגוף למתח עז יותר.
החימום עצמו מחולק בדרך כלל לשני בלוקים:
- כללי. בשלב זה מבצעים תרגילים להרפיית שרירים, להקלה על הטונוס. חלק זה של החימום הוא תמיד זהה, לא משנה איזה מערך תרגילים לירידה במשקל בבית עוקב אחריו.
- מיוחד. התרגילים הקשורים לחלק זה של החימום צריכים להיות מכוונים לאותן קבוצות שרירים אשר יהיו מעורבות באימון הראשי. שווה לשים לב לחסום אתלטים מקצועיים שמבצעים תרגילים מיוחדים, תלוי בסוג הספורט שהם עוסקים בו.
בדרך כלל, החימום כולל תרגילים לחלקים שונים בגוף ובשרירים:
- למפרקי צוואר הרחם: זקוף ישר, שים את הידיים על המותניים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. בצע סיבובים חלקים של הראש ימינה ושמאלה עד שהוא נעצר, נסה למתוח את הסנטר עד הכתף. אתה צריך גם להטות את הראש קדימה ואחורה, ואז לבצע תנועות מעגליות בכיוון השעון ונגד כיוון השעון.
- לחגורת הכתפיים. מבלי לשנות את היציבה מהתרגיל הקודם, בצע נדנדות מעגליות עם הידיים כדי לחבר את החלק האחורי של השכמות. ניתן גם לכופף את הידיים במרפקים, למקם אותם בגובה החזה, כפות הידיים לרצפה ולהביא את השכמות מאחור, תוך הפיכת הגוף ימינה ושמאלה לכל שתי ספירות.
- לגב ולאגן. כפיפות יעזרו בהכנת הגב והגב התחתון לאימונים. לשם כך עליכם לפרוש את רגליכם לא לרווחה, לשים יד אחת על החגורה ולהרים את השנייה כלפי מעלה, עליכם להתכופף בכיוון ההפוך של היד המורמת בכדי להגיע בקצות האצבעות לרצפה. יש לבצע קיפולים קדימה ואחורה, תוך נגיעה ברצפה בידיים (במצב הקדמי).
- לרגליים. מתיחת שרירי הגב ושרירי הירך הפנימיים חשובה לרגליים. לשם כך עליכם לבצע כפיפות בטן (20 פעמים), תוך שמירה על גב ישר ולא הרמת העקבים מהרצפה. וגם לעשות תרגילי ריאות קדימה ואחורה, ימין ושמאל, ומותחים בצורה חלקה את השרירים.
סט תרגילים לירידה במשקל
באופן מוזר, רוב התרגילים הידועים אינם מכוונים לרדת במשקל, לשמור על כושר השרירים והגוף, אין להם שום קשר להרזיה, מכיוון שהם אינם כה אינטנסיביים. כדי לרדת במשקל, עליך לפתח מערך תרגילים משלך לאזורים בעייתיים ולבצע אותו מדי יום, כך שהתוצאה תהיה ברורה.
דוגמה לפעילות גופנית יומית לירידה במשקל היא המתחם הבא:
- תרגילי רגליים וירכיים.התרגילים היעילים ביותר הם כפיפות בטן, אך לא הרגילות, אלא טכניקות מיוחדות. למשל, כריעה באקדח. עמדו ישר, הביאו את הידיים מול החזה, פרשו את המרפקים לצדדים. מתחו רגל אחת לפניכם ותלשו אותה מהרצפה. אז כדאי להתכופף על רגל אחת (הזווית בברך צריכה להיות עד 90 מעלות), ובשלב זה להרים את הרגל השנייה לרמה עם הירך, תוך משיכת הבוהן לעברכם. סט אחד של 20 סקוואטים, 2-3 סטים לרגל.
- סקוואט מפוצל. אתה צריך לקחת כיסא, לשים אותו מאחוריך במרחק של מטר אחד. קח רגל אחת לאחור והניח את החלק האחורי של כף הרגל על כיסא, ואז התיישב על רגל אחת (זווית הברך צריכה להיות 90 °). גישה אחת 20 פעמים, 2 סטים לכל רגל.
- ריאות מעגליות. ממצב עמידה, הידיים לפניך, אתה צריך לסרוג לסירוגין לכיוונים שונים. לדוגמא, לדלג קדימה ברגל שמאל, ואז לחזור למצב הרגיל, ואז לדלג שמאלה ברגל שמאל, ולחזור למצב ההתחלה, הצעד האחרון לאחור ברגל שמאל. עשו את אותו הדבר ברגל ימין, אך לצד ימין.
- תרגיל הרזיה עם משקולות. קח משקולת אחת בשתי הידיים, ואז התכופף עד שהפלג גוף מקביל לרצפה, החזיק את המשקולת עם הידיים מתחת לסנטר למשך כמה שניות, המרפקים מפנים כלפי מטה, יישר.
- מטוטלת תרגיל. קח שתי משקולות בשתי הידיים, הידיים לפניך. ואז הטו את פלג הגוף העליון במקביל לרצפה, ואז הרחיבו רגל אחת כך שהפלג גוף והרגל יהוו קו ישר אחד, ואז החליפו רגליים לסירוגין והרימו אותן.
- סיבובים מעגליים של הרגליים. שכב על הגב, הידיים לאורך הגוף. הרם רגל אחת וסובב אותה במעגל קרוב ככל האפשר לרצפה.
- תרגילים לגב ולצדדים.שכב על הבטן, מותח את הידיים לפניך, ואז סירה, תולש את הידיים והרגליים מהרצפה ואז בצע הרמות חלופיות של זרוע שמאל ורגל ימין או יד ימין ורגל שמאל.
- ואז התהפך לצד ימין שלך, כופף את ידך הימנית במרפק ונח על הרצפה, שים את הרגליים אחת על אחת, יד שמאל כפופה למרפק, הוא מונח בצד. התרגיל מורכב ממשיכת משקל הברך השמאלית עד המרפק השמאלי. גישה אחת 20 פעמים לכל רגל. כשאתה מחליף צד, אל תיפול על הרצפה, עשה הכל במשקל.
- קח משקולות בשתי הידיים, התכופף ויוצר זווית של 90 מעלות, ואז הרחיב רגל אחת בקו ישר עם הגוף, הזרועות ישרות לפניך. תור למשוך 10 פעמים את המשקולות לחזה, ואז החלף את הרגל וחזור.
בסוף האימון כדאי לבצע סט תרגילים להרזיה בבטן ובצדדים, אך יש לשקול אותם בנפרד.
תרגילים להרזיה של הבטן והצדדים
הבטן היא אחד המקומות הבעייתיים ביותר עבור נשים וגברים רבים. אם שרירי הבטן רפויים ולא במצב טוב, אתה יכול להדק אותם על ידי הנפת המכבש. אתה יכול להניף את העיתונות על ידי ביצוע תרגילים שונים.
שכב על הרצפה, הרם את הרגליים והתכופף בברכיים, זרועות לאורך הגוף. קרע את הידיים מהרצפה ב -10 ס"מ, נסה לקרוע את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה, התחל להתפרק וכופף את הרגליים על המשקל יחד עם נדנדות ידיים (משרעת נדנדה 15 ס"מ). סט אחד 100 פעמים, אתה צריך לעשות שניים כאלה.
ואז שכב על הגב ישר, והביא את הברכיים יחד ופנה ימינה או שמאלה והניח על הרצפה. במקרה זה, הגב צריך להישאר שטוח. ידיים מאחורי הראש, מרפקים לצדדים. אתה צריך להרים את פלג גוף עליון ולהושיט יד עם המרפק אל הירך. אם הרגליים מופנות ימינה, אז עם המרפק השמאלי אתה צריך להושיט יד לירך שמאל. זה יאפשר לך לבנות את שרירי הבטן לרוחב.
תרגיל קרשים סטטי. עליכם לפנות אל הפנים לרצפה, למתוח את הידיים ולשים דגש עם בהונות האצבעות. כדי להתעכב במשך 15-20 שניות, אתה יכול גם לעשות זאת על ידי דגש לא על הידיים, אלא על המרפקים.
תרגילים אלה להרזיית הבטן יאפשרו לך להדק היטב את שרירי הבטן ולחזק אותם, אך התנודדות העיתונות לא תעזור במאבק נגד שומן בבטן. אימוני בטן אינטנסיביים יכולים להניב תוצאות, מכיוון שמסת השריר מתחילה להצטבר והבטן הולכת וגדלה עוד יותר. אם בבטן יש מאגרים גדולים של שומן, הרי שפעילות גופנית אירובית לירידה מהירה במשקל ודיאטה רציונלית תהיה הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל.
תזונה נכונה בנוסף לפעילות גופנית
פעילות גופנית לצורך ירידה במשקל צריכה תמיד להיות מלווה בבדיקת הדיאטה. אם אתה ממשיך לאכול עוגות ומזונות עתירי קלוריות לאחר חדר הכושר, אז אימון לא יוביל לכלום.
יש לבחון את התזונה לא רק בימי אימונים, אלא באופן כללי. יש לשים לב לירקות ופירות, ועדיף להחליף בכלל ארוחה אחת בשייק פירות או ירקות. תדירות הארוחות צריכה להיות לפחות 5 פעמים ביום, אך לאט לאט, כדי למנוע אכילת יתר.
אוכל לפני ואחרי האימון צריך להיות שונה בהרכבו ובאיכותו. ואם האימון מתקיים מוקדם בבוקר, אז בדרך כלל עדיף לא לאכול לפניו. אם הגוף דורש אוכל או סחרחורת מציקה, אז אתה יכול לשתות תה, לאכול מעט גבינת קוטג '. העובדה היא שהזמן הטוב ביותר לרדת במשקל הוא בשעות הבוקר, מכיוון שלגוף יש אחוז גליקוגן נמוך בתקופת זמן זו, מה שאומר ששומן יישרף הרבה יותר מהר.
לפני האימון מותר לאכול את המאכלים הבאים:
- שיבולת שועל, פסטה;
- תפוחי אדמה, שעועית;
- אורז, חיטה;
- יוגורט או קפיר.
יתר על כן, אכילה לא צריכה להיות ממש לפני האימון, אלא מספר שעות לפניה. אחרת, הבטן תחוש כבדות, בחילות וצרבות. אם אתם מתכננים עומסי כוח על הגוף, אז לפני האימון, עליכם לאכול מזונות עשירים בחלבונים: בשר, דגים, ביצים, גבינה, בתוספת פחמימות מורכבות בצורת דגנים. כך, הגוף יוכל לשאוב מכוחו ואנרגתו.
לאחר האימון תוכלו להתחיל לאכול גם לאחר שעתיים. העובדה היא שלאחר האימון, הגוף ממשיך לשרוף מאגרי שומן על ידי אינרציה, ואם תאכל, אז התהליך הזה יופסק. כמו כן, לאחר אימונים כדאי לאכול מזונות שתכולת הקלוריות שלהם אינה עולה על מחצית מהקלוריות שנשרפו.
אל תשכח מהשתייה. כדאי לשתות הרבה נוזלים לפני ואחרי האימון לירידה במשקל. למאמנים מומלץ לעשות זאת אפילו במהלך האימון, אך לשתות רק מים דוממים, ולא מיצים, קומפוט ותה.
גישה משולבת כזו לבעיית הירידה במשקל תאפשר לך להשיג את מטרתך ולא לחוות אי נוחות. יתרה מכך, תמיד כדאי לנהל אורח חיים כזה ולא לוותר על ספורט לאחר שהמטרה הושגה.