האם יש צורך ללכת למועדון כושר על מנת לשמור כל הזמן על גופך במצב טוב? רק לפני שנים ספורות התשובה לשאלה הזו הייתה בהחלט כן, אבל היום יותר ויותר אנשים מוותרים על הליכה למכוני כושר ובוחרים בכושר בבית (תרגילי הרזיה בבית). ככלל, יש לכך מספר סיבות:
- ראשית, חיסכון בכסף. מנוי למועדון כושר הוא תענוג לא זול.
- שנית, חיסכון בזמן. גם אם מועדון הכושר ממוקם ליד ביתכם, עדיין תצטרכו לבלות זמן מה בדרכים.
- שלישית, זמינות המלאי. כל מה שצריך לכושר בבית ניתן לרכוש בכל עיר.
- רביעית, זמינות המידע. באינטרנט אפשר למצוא בקלות תרגילים לירידה במשקל, מתחם לבית וכדומה, אבל יש גם חיסרון. מידע רב על נושא הכושר אינו אמין. לכן, במאמר זה נבחן דרכים יעילות לרדת במשקל בבית.
סט תרגילים לכושר ביתי
הבסיס של תוכנית כושר עצמאית הוא תרגילים ללא משקולות, ובמכוני כושר עובדים בעיקר עם משקולות נוספות (משקולת, מרחיבים, מוטות גוף וכדומה). אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ולשמור על טונוס השרירים, אינך חייב להשתמש בציוד כושר אופנתי; זה די מספיק להתאמן בבית, באמצעות סט של תרגילים שמטרתם לא רק לשריפת שומן, אלא גם לחיזוק השרירים.
שיעורי כושר צריכים להתחיל בחימום. בחמש הדקות הראשונות, עליך לעבור לסירוגין בין ריצה רגילה לקפיצה בחבל. לאחר התרגילים הללו, הרמת ברכיים מהירות וקפיצות סקוואט. חשוב לבצע אותם בצורה נכונה: לפרוש את הרגליים לצדדים ולהוריד את עצמך לסקוואט. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. דחוף עם הרגליים וקפוץ, הרם את הידיים, ואז חזור לסקוואט. אחרי עשרים קפיצות אפשר לנוח.
חמש הדקות האחרונות מוקדשות לריצה עם עקבים, כמו גם כפיפות בטן. על מנת להשיג אפקט מרבי, יש צורך לבצע מספר חזרות. בצע תרגילים עם טווח תנועה מלא.
תרגילים לכל קבוצות השרירים
קומפלקס בן חמישה ימים צריך לכלול אימון של כל קבוצות השרירים. כדי לחזק את הגב צריך לעשות שכיבות סמיכה מהקיר 10 פעמים ומהרצפה 5 פעמים. לאחר מכן, עליך לבצע את תרגיל הפלנק ולעמוד במשך 2-3 דקות, ולהגדיל בהדרגה את הזמן לחמש. תרגיל זה יהדק בצורה מושלמת את הבטן התחתונה ויעבוד על שרירי הבטן. לאחר מכן, פיתול לכיוונים שונים, אשר רצוי לבצע על כדור fitball. יש לוודא שהאגן לא יפול למטה כדי לא להזיז את העומס. יש לבצע פיתול במשך 15-20 חזרות.
לאחר מכן, סקוואט 15-20 פעמים וזריקות בעמידה. הודות להם, אתה יכול לחזק את שריר העכוז שלך ולשאוב את הרגליים. קומפלקס זה כולל גם תנודות רגליים על ארבע, אותן יש לבצע 20-25 פעמים.
כדי לחזק את הידיים, תזדקק למשקולות של 1 ק"ג. התרגיל הראשון נועד לעבוד על הדו-ראשי. יש ללחוץ את המרפקים לצדדים, הגוף ללא תנועה. הרעיון הוא לכופף וליישר את הידיים. בצע 10-25 פעמים.
אנו מחזקים את התלת ראשי באופן הבא: אנו מרימים את הידיים המונמכות מאחורי ראשינו ומכופפים אותם במרפקים. אנו מבצעים את התרגיל הזה 15 פעמים.
כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן?
כדי להיפטר ממשקל עודף, הגוף חייב לשרוף כמה שיותר קלוריות. מאמנים מקצועיים ממליצים לבצע פעילות גופנית כדי לרדת במשקל בבית חמש פעמים בשבוע, כולל אימוני כוח ואימונים.
בנוסף לכושר בבית, יש צורך לכלול בתוכנית ריצה בחוץ, פעילות גופנית על אופני כושר, הליכון, סקי, הליכה נורדית ורגילה ושחייה. אימוני אירובי אלו יעזרו לך לרדת במשקל ולגוון את הגזרה שלך.
כמה זמן צריך להתאמן כדי להגיע לתוצאות?
כבר הבנו שיהיו לנו שני סוגי אימונים: כוח וקרדיו. כל אחד מהם דורש ריכוז ומאמץ.
אימון אירובי צריך להימשך לפחות 30 דקות ולא יותר משעה. לדוגמה, 7 דקות מושקעות בלישת המפרקים, ולאחר מכן ריצה או תרגיל אירובי אחר במשך 25 דקות. בסוף, אתה צריך להקדיש חמש דקות למתיחות. זוהי אפשרות אחת לביצוע אימון אירובי, אך אתה יכול להשתמש בכל אחת אחרת. זכרו שזמן האימון המינימלי הוא 30 דקות, המקסימום הוא שעה.
מתחם החשמל לוקח לפחות 45 דקות ולא יותר משעה וחצי. זמן המנוחה בין הסטים והתרגילים תלוי בתוכנית האימונים שלך. לרוב, סט ביתי של תרגילים גופניים לירידה במשקל כולל מנוחה בין חזרות לא יותר מ-45 שניות, ובין תרגיל - לא יותר מדקה וחצי.
מלאי
התועלת של תוכנית האימונים שלך תהיה תלויה במידת הרחבה של מבחר ציוד הספורט שלך. אי אפשר למקם כמה מכשירי כושר בו זמנית בבית, אז אתה צריך להחליט איזה סוג של ציוד תצטרך לרכוש. אם אתה בוחר בריצה, שחייה או הליכה כתרגול אירובי, אז אתה לא צריך לקנות אופני כושר או הליכונים. במקום זאת, אתה יכול למקם בבטחה ציוד לתרגילי כוח.
אם נוח לך לערוך אימונים לשריפת שומן בבית, אז אתה צריך לקנות הליכון או אופני כושר. המחירים שלהם, כמובן, לא קטנים, אבל מנוי למכון כושר עדיין יעלה יותר. אם אינכם מוכנים להשקיע סכום גדול בציוד יקר, אנו ממליצים לכם לרכוש מכשיר אירובי חסכוני – קפיצה בחבל. היתרונות ממנו הם לא פחות מאשר מהליכון, והוא עולה פי כמה פחות. סידרנו את הציוד לאימון אירובי, עכשיו נעבור לאימוני כוח.
תרגילים גופניים לירידה במשקל בבית, בנוסף לציוד אירובי, כוללים את הציוד הבא:
- שתי משקולות. עדיף אם הם מתקפלים כך שתוכל להתאים בקלות את המשקל הנוסף. המשקל של כל משקולת בהרכבה מלאה הוא לא יותר מ-5 ק"ג.
- משקולות סקוטש. איתם, תרגילים פיזיים לירידה במשקל בבטן ובירכיים יהיו הרבה יותר יעילים.
- מחצלת גומי. זה שימושי לתרגילים בשכיבה, למשל, לשאיבת שרירי הבטן.
- פיטבול. כל סט של התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל אינו שלם ללא אימון בסימולטור הנפלא הזה. זהו כדור גדול עשוי גומי עמיד. אתה צריך לבחור fitball בהתאם לגובה שלך, אחרת לא תהיה השפעה מהאימונים שלך.
איך יוצרים תוכנית אימונים לשיעורי כושר בבית?
כבר הזכרנו שיש הרבה תוכניות אימון לא איכותיות באינטרנט. כדי להבדיל בין תוכנית כושר טובה לרעה וללמוד כיצד ליצור אחת בעצמך, עליך לדעת מספר עקרונות המרכיבים תוכנית כושר ביתית:
- מתחם האימונים צריך לכלול חזרות גבוהות ותרגילים סטטיים. הראשונים מבוצעים 15 פעמים בגישה אחת. תרגילים סטטיים מכוונים לכיווץ שרירים למשך פרק זמן מסוים.
- יש לאמן כל קבוצת שרירים פעם בשבוע.
- המנוחה בין התרגילים צריכה להיות לא יותר משתי דקות.
- מנוחה בין גישות - לא יותר מ-45 שניות.
אלו הם ארבעת העקרונות הבסיסיים המהווים את הבסיס לתוכנית אימוני כושר ביתית טובה.
יש לציין שניתן לחלק את כל תוכניות אימוני הכוח לשתי קבוצות: אימון מעגלים ופיצול.
אימון מעגלים
תרגילים גופניים לירידה במשקל בבית יכולים להתבצע במערכת מעגלית, כלומר ללא מנוחה בין התרגיל. לדוגמה, מעגל האימון שלך מורכב מחמישה תרגילים. אתה מסיים את התרגיל הראשון ומיד עובר לשני (ללא מנוחה), לאחר מכן לשלישי וכך הלאה עד שתסיים את כל החמישה. לאחר מכן נחים 2-3 דקות ועוברים סבב תרגילים נוסף. תוכנית האימונים יכולה לכלול 3-5 הקפות.
אילו תרגילים צריכים להיכלל במעגל האימון?
אלו יכולים להיות תרגילים להורדה במשקל בבטן ובצדדים בבית, כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, ריאות, כפיפות בטן וכדומה. חשוב מאוד שכל אחד מהם יכוון לקבוצות שרירים שונות.
תוכנית מפוצלת
בניגוד לאימון מעגלי, תוכנית מפוצלת מאפשרת מנוחה בין הסטים. למשל, היום כדאי לבצע קומפלקס שפועל על שרירי הבטן, הזרועות ושרירי העכוז. לשם כך, עליך לבצע שלושה תרגילים לכל אזור ולבצע 20 חזרות.
ראשית, עליך לבצע סט אחד של תרגיל הגלוטה, לאחר מכן לנוח 45 שניות ולבצע סט נוסף של אותו תרגיל. לאחר שתשלים שלושה סטים של תרגיל אחד, עליך להשהות (דקה וחצי עד שתיים) ולהמשיך. תרגילים לירידה במשקל (מתחם לבית) לפי תוכנית הפיצול מכוונים בעיקר לשמירה על טונוס השרירים. כדי להיפטר ממשקל עודף, יש להשלים תוכנית זו על ידי אימון אירובי. תזכור את זה תמיד!
בואו נסכם את זה
עכשיו אתה יודע איך לבנות נכון את האימונים הביתיים שלך ואיזה תרגילים פיזיים כדי לרדת במשקל בבית לבחור עבור תוכנית האימונים שלך. זכרו שנתון טוב תלוי רק 50% באימון, החצי השני של ההצלחה שייך לתזונה נכונה.