דיאטת קטו היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן. לזכותו מאפיינים קסומים: אומרים שזה לא רק יעזור לך לרדת במשקל לנצח, אלא גם יבנה מחדש את חילוף החומרים שלך וייפטר מבעיות בריאות. מה באמת?
הפופולריות של דיאטת הקטו ירדה מהטבלאות: בקשה זו מציגה כמעט חצי מיליון קישורים עם טיפים, תוכניות ארוחות ורשימת מזונות מותרים.
שחקניות ושחקנים מפורסמים רבים נמצאים בדיאטת קטו. אבל האם כדאי לעלות על זה לאדם שלא מתכנן להפתיע את הוליווד ולשדוד קברים? למשל, מישהו כמוני?
מהי דיאטת קטו?
ישנם מספר סוגים של תזונה דלת פחמימות - החל מה-LCHF הליברלי (דל פחמימות עתיר שומן) ועד לקרניבור הקיצוני - "דיאטת קרניבורים", בה התזונה מכילה מוצרים מן החי בלבד.
דיאטת הקטו נופלת בערך באמצע בין הקצוות הללו. זוהי דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן מאוד. לפי הערכות שונות, שומנים צריכים לתפוס עד 70-80% מהתזונה. על כך מבטיחים לנו עלייה בתוחלת החיים ב-10 שנים, הגברת האנרגיה והפרודוקטיביות וריפוי מסרטן.
איך עובד קטו?
בדרך כלל אנו מקבלים אנרגיה מגליקוגן, המתקבל מפחמימות ונאגר בשרירים ובכבד. כאשר אתה עובר לתזונה עתירת שומן, חילוף החומרים שלך משתנה. במקום גלוקוז, הגוף מתחיל לצרוך קטונים כמקור אנרגיה, מולקולות שהכבד מייצר בהיעדר גליקוגן. כלומר, למעשה בהיעדר פחמימות, הגוף שלנו יקבל אנרגיה ממקור חלופי – שומנים וחלבונים.
כדי לעבור למקור תזונה חלופי זה, אתה צריך לפטור את הגוף משאריות גליקוגן ולהכריח אותו למצב של קטוזיס. זה בדיוק מה שתזונה עתירת שומן, בינונית בחלבון ומינימלית בפחמימות צריכה לעזור לו. מקורות שונים קובעים את מינון הפחמימות להיות 20-30 גרם ליום. זה מתאים לפרוסת לחם וחצי בערך או 50 גרם כוסמת. שאר התזונה היא בשר שומני, דגים, חמאה, אגוזים וביצים.
בשנות ה-20 של המאה ה-20, דיאטת קטו שימשה לילדים עם אפילפסיה. עם זאת, כמעט מאה שנים חלפו מאז, וכיום, על פי הדיווח, דיאטת הקטו היא אחת הדרכים הפחות בשימוש להילחם במחלה זו.
סבב חדש של פופולריות עבור קטו הגיע מלימוד התזונה של אנשים החיים בקור קיצוני. "התזונה שלהם מורכבת כמעט כולה מבשר ושומן. העניין בדיאטה זו גדל כשהתברר שלאנשים האלה יש שיעורים נמוכים ביותר של מחלות לב וכלי דם, מחלות מוח ניווניות (דמנציה, אלצהיימר, פרקינסון) וסוכרת מסוג 2".
אבל עד כמה זה תלוי בתזונה, ואיפה הסיבה ואיפה ההשפעה, אי אפשר לומר בוודאות. אין מחקרים מדעיים המאששים את הקשר הזה.
איך להיכנס לתזונה הקטוגנית?
מעבר לקטו הוא לא בדיוק הליך נעים. בתהליך הוויתור על פחמימות, רבים חווים תופעה הנקראת "שפעת קטו". "מצב זה דומה להצטננות; מופיעים כאבים ונמנום, הגרון עלול לכאוב ובעיות בצואה עשויות להופיע. לרוב, התסמינים חולפים תוך 1-3 ימים."
...או להימשך הרבה יותר זמן. "זה קורה שההסתגלות נמשכת בין 1 ל-6 חודשים - תלוי באיזו מערכת תזונתית אדם הלך לפני, ובאיזו מידה הוא סובל מעודף משקל. לעתים קרובות, תסמינים לא נעימים קשורים לא כל כך עם המעבר לסוג אחר של דיאטה בעצמה, אלא עם אחת ההשלכות שלו - מוות הקנדידה בגוף: "כשהיא מפרקת את החומר, היא משחררת ומרגישה לא רעיל".
לגבי ויטמינים: "בעת המעבר לדיאטת קטו אדם מאבד בתחילה הרבה מים, שנשמרים בין היתר על ידי גליקוגן בשרירים. מים לוקחים איתם מינרלים - אלקטרוליטים: מגנזיום, אשלגן, אבץ ונתרן. לכן, יש לחדש את המחסור שלהם".
התוויות נגד לדיאטת קטו
"זה ממש לא מתאים למחלות בלוטת התריס ולמי שאוהב פחמימות. "וגם למי שמצפה לתוצאות מהירות, כי זה לא תמיד אפשרי."
"כמו כן, אתה לא צריך לנסות את זה בעצמך עבור אלה שיש להם בעיות חריפות עם הכליות והכבד, דלקת הלבלב, הפרעות בתפקוד הכבד, פורפיריה, סוכרת סוג 1."
תפריט דיאטת קטו
זה יהיה קשה גם למי שבאופן עקרוני אוהב לאכול. רשימת המזונות המותרים קטנה, מגוון החלבונים בדרך כלל מוגבל מאוד בכמותם, וצריכת החלבון היומית לא תעלה על 20%. אבל לא כולם רוצים לאכול רק שומן.
מַזִיק? בָּרִיא? או שזה עדיין מזיק?
יש דעות סותרות בעניין הזה. תומכי רפואה מבוססת ראיות מדברים לרוב נגדה. לדברי תזונאית ידועה, דיאטת הקטו עלולה להיות קטלנית עבור חלק: "אנשים עם סוכרת עלולים לפתח חמצת קטומית כשהם עוברים לסוג זה של דיאטה במקום לקטוזיס. זהו מצב שמתפתח כאשר יש מחסור באינסולין. במקרה זה, אתה יכול למות תוך 24 שעות. האדם מאבד את ההכרה ואז מגלה את ההכרה רק לאחר מכן. שהוא זקוק לעזרה העובדה היא שעם קטואצידוזיס, אדם פולט ריח של אצטון, בדומה למה שמופיע לאחר שימוש לרעה באלכוהול, קל לאנשים מבחוץ לבלבל אחד עם השני, ולכן היחס לאדם השוכב מחוסר הכרה ברחוב עשוי להיות מתאים.
אבל, נדגיש, זה נכון רק עבור אנשים עם סוכרת. אדם בריא רגיל אינו יכול לפתח חמצת קטו.
"כן, קטואצידוזיס יכולה להשפיע על אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים - למשל חולי סוכרת מסוג 1, שגופם לא יכול להתמודד עם כמויות גדולות של קטונים. עם זאת, אנשים תלויי אינסולין הם אנשים עם מצב חמור ולפעמים מולד. אסור להם גם לאכול מזונות עתירי פחמימות. על בסיס זה לבד, אי אפשר להסיק שדיאטת הקטו מסוכנת לכולם".
באופן כללי, אין הוכחות מדעיות לכך שהתזונה הקטוגנית מזיקה לאדם בריא. (אלא אם כן, כמובן, אתה סופר בעיות עיכול: עבור חלק, דיאטה זו גורמת לעצירות, ולאחרים, שלשולים.)
אבל אין שום הוכחה שזה מועיל.
אולי כי, כדרך חיים, היא עדיין צעירה מאוד. "התזונה הקטוגנית התפשטה לאחרונה. וקשה למצוא אנשים שמתמידים בה לאורך זמן."
"המחקרים ארוכי הטווח שראיתי על קטו נמשכו 24 שבועות. - לגבי הצהרות של אנשים שאומרים שהם יושבים על זה כבר 50 שנה... אנשים אומרים מה שהם רוצים! כל יום אני רואה את אלה שטוענים שהם לא אוכלים כלום בכלל - ומשום מה הם לא יורדים במשקל".
בנוסף, יש הבדל בין דיאטת קטו טיפולית, כלומר כזו שנרשמת מסיבות רפואיות, לבין תזונתית רגילה. השני מתון יותר, אינו מצריך קיצוניות ומשולב לרוב עם דיאטה דלת פחמימות רגילה: "אנשים רבים עוברים לקטו לתקופות: לאחר 2-3 חודשים, הם חוזרים לגרסה ליברלית יותר של תזונה דלת פחמימות ועתירת שומן (LCHF). כמות הפחמימות המותרת ל-LCHF גדולה יותר - מ-50-70 ל-100-120 גרם ליום. אבל גם, כמובן, לא על חשבון לחמניות מתוקות, אלא על חשבון מזון מלא ואיכותי - ירקות, פירות, פירות יער ולפעמים גם כמה דגנים.
מי צריך דיאטת קטו בכלל?
מחקרים מראים כי קטוזיס, שבלעדיה אין דיאטת קטו, יעילה במתח קיצוני: היא מונעת הרעלת חמצן בקרב צוללנים במעמקי הים והופכת את רצי האולטרה מרתון לגמישים יותר.
עם זאת, שוב אין הסכמה בעניין זה. מחקר אחד מצא שדיאטת הקטו עשויה לשפר מעט את ביצועי הסיבולת (במיוחד אצל רוכבי הרים). ולפי מחקר אחר, זה לא משפר, אלא להיפך, מפחית את הביצועים.
האם דיאטת הקטו מגינה מפני מחלות? יש גם דעות מעורבות בעניין זה. נראה שיש ראיות לכך שזה יכול לעזור בטיפול בסרטן. עם זאת, על פי מידע, דיאטת הקטו לא רק עוזרת בכך, אלא יכולה גם לגרום לתופעות לוואי לא רצויות.
עם זאת, אנשים רגילים אינם ספורטאים! - הם עדיין עוברים לדיאטת קטו.
בשביל מה? "כולל למען בהירות הנפש, בריאות ומצב רוח טוב, ושינה נינוחה." אמנם, בתור יתרון בריאותי, לפעמים זה מספיק פשוט לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן - לאכול 50-70 גרם פחמימות ליום: "חלקם אפילו עם דיאטה כזו יורדים במשקל ופותרים בעיות בריאות מסוימות."
הרופא סבור שלא כדאי לעשות זאת: "כאורח חיים, דיאטת קטו היא החלטה מפוקפקת. דיאטת קטו משמשת רק מסיבות רפואיות - כלומר לאפילפסיה, ורק בפיקוח רופא. כדיאטה קבועה היא לא פיזיולוגית, כי הרעבת פחמימות מתמדת היא לא טבעית. אני מבין שהפחמימות לא אוכלות בגלל צייד, אבל אני מבין שהפחמימות לא חושבות כצייד. המוח, זה בדיוק מה שזה אחרי הכל, המוח ניזון בעיקר מפחמימות.
האם התזונה הקטוגנית תעזור לך לרדת במשקל?
דיאטת הקטו אינה מבטיחה מספרים מדויקים: "בעוד X ימים תורידו Y ק"ג", אך חסידיה מבטיחים שברגע שתעברו אליה, המשקל העודף יתחיל להיעלם.
ולו רק בגלל שאנשים על קטו כמובן אוכלים פחות. רבים עושים זאת רק פעמיים ביום: בוקר וערב. במהלך היום הם לא אוכלים ארוחת צהריים כי הם לא מרגישים רעבים. שומנים מרווים ומתפרקים זמן רב יותר.
הונאה או אמת?
לפי מחקר שנערך לאחרונה, כל הדיאטות בעולם פועלות בדיוק אותו הדבר: הן פשוט יוצרות גירעון קלורי. כלומר, לירידה במשקל לא כל כך חשוב מה בדיוק אתה מפסיק לאכול: פחמימות, שומנים, חלבונים, או פשוט להפחית את כמות האוכל. "אבל אדם מעוצב בצורה כזו שיותר קל לו להאמין בדיאטה פלאים, למהר לקיצוניות, מאשר להגיע להסכמה עם עצמו אחת ולתמיד ולאכול רציונלי כל הזמן. - לכן כל מיני דיאטות היו, הן ויהיו פופולריות. וכל אחת חדשה תבטיח ירידה מהירה במשקל אחת ולתמיד".